Die 6 wichtigsten Schlaftipps

Warum schlafen wir überhaupt?

 

Ein drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Scheint ja ganz schön wichtig zu sein, oder? Wenn unser Körper dafür so viel Lebenszeit "opfert". 

Die einfachste Funktion des Schlafes, die jeder am eigenen Leib nach einer schlaflosen Nacht spürt ist: Erholung. Nur mit Schlaf kann dein Körper regenerieren und reparieren. Da es Nachts schwer war etwas zu sehen, blieb unseren Vorfahren nichts anderes übrig, als eine Ruhepause einzulegen. Alles andere wäre für das Überleben zu gefährlich gewesen. 

 

Neben den öffentlichen Vorteilen und Funktionen des Schlafes, gibt es allerdings noch ein paar weitaus wichtigere Aufgaben, die man nicht direkt als Folge von zu wenig gutem Schlaf deutet. 

 

Schlaf ist wichtig fürs gehirn

 

In der Nacht wird in deinem Körper richtig aufgeräumt. Und vor allem im Gehirn ist so einiges los. 

Das glymphatische System ist das Abwassersystem des Gehirns, welches nur im Schlaf optimal arbeiten kann. Es entfernt toxische Verbindungen, die sich über den Tag ansammeln. Dafür ziehen sich sogar die Nervenzellen etwas zusammen.  

 

Auch dein restlicher Körper wird während des Schlafes von Giftstoffen befreit und repariert. Dafür werden unter anderem Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Auch das Schlafhormon Melatonin reguliert mehr als nur das Einschlafen. Es muss abends ausreichend hoch sein, damit es seine vielen Funktionen erfüllen kann. Fehlt regenerativer Schlaf und damit  die notwenige Hormonkonzentration oder sind deine Entgiftungsorgane überlastet, kann das zu Langzeitschäden führen. Konzentrationsschwäche, Energielosigkeit, fehlende Motivation, Heißhunger, Übergewicht und auch Immunschwäche sind nur einige der vielen Folgen.

 

Schlaf bringt dir einen Überlebensvorteil, denn neben der Regeneration festigen sich Erfahrungen, Erinnerungen und Fähigkeiten. Nervenverbindungen werden neu verknüpft, ab- und umgebaut. So bleibst du dein ganzes Leben lang Lern- und Anpassungsfähig. 

 

Energie, Tatendrang, Konzentrations - und Leistungsfähigkeit, Kreativität, Gesundheit und Lust aufs Leben, all das und noch mehr ist nur vorhanden, wenn du gut und ausreichend schläfst.

 

Und du kennst bestimmt auch deine Stimmung und dein Energielevel, wenn du nicht genügen Schlaf bekommen hast. Also höchste Zeit deinen Schlaf zu optimieren!

 

wie kannst du deinen schlaf verbessern?

 

1. Gute Schlafumgebung

 

Alles was dich umgibt, beeinflusst dich - positiv oder negativ. Damit du entspannt einschlafen kannst und nicht gestört wirst, solltest du deine Schlafumgebung anpassen und dir eine erholsame Atmosphäre schaffen. Dein Schlafzimmer ist dein Rückzugsort.

 

- Dunkles Schlafzimmer - Vorhänge, Jalousien oder eine Schlafmaske 

- Frische Luft 

- Keine Arbeit im Bett 

- Bettwäsche in guter Qualität: Leinen, Bio Baumwolle, Decke zB aus Schurwolle 

- Ausreichend Platz im Bett - zu zweit mindestens 160 cm Breite

- Aufgeräumtes Schlafzimmer - weniger Chaos um dich herum, sorgt unterbewusst für mehr Entspannung 

 

2. Schaffe Routinen 

 

Gewohnheiten geben deinem Körper Sicherheit, dein Gehirn kann sich darauf einstellen, was als nächstes passiert und muss für Entscheidungen weniger Energie aufwenden. 

 

- immer gleiche Schlafenszeiten

- Entspannung vor dem Schlafengehen zB durch Meditation, Achtsamkeitstraining, Atemübungen, sanftes Yoga

- Dankbarkeitsjournal schreiben 

- Hörbuch hören 

- Entspannenden Tee trinken 

- schöne Momente des Tages Revue passieren lassen 

 

3. Tageslicht und wenig Kunstlicht 

 

Licht prägt deine innere Uhr. Von ihr ist abhängig wann und wie viele Hormone dein Körper produziert, um entweder wach oder müde zu sein. Auch wichtig sind die Hormone für optimale Regeneration in der Nacht und Leistungsfähigkeit am Tag. 

 

- Bewege dich im Tageslicht, ohne Sonnenbrille. So nehmen deine Augen die richtigen Signale wahr und dein Körper produziert Hormone in der genau der richtigen Menge

- Mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen kein TV, kein Handy, kein Laptop - Kunstlicht aus LED's hat ein Lichtspektrum, das dich wach macht 

- Nutze Blaulichtfilter für Handy & Laptop (zB Apple Nightshift, fl.ux für PC) oder eine Blue Blocker Brille

- Kerzen, Rotlicht oder Glühlampen zur Beleuchtung - das dunklere, rote Lichtspektrum signalisiert deinem Körper Dämmerung, so können Schlafhormone produziert werden und du wirst müde

 

4. Entspannung 

 

Nur wenn dein Parasympatikus aktiv ist, kann dein Körper entspannen und die Regeneration, sowie Schlaf einleiten. Aktiv ist heutzutage aber vor allem der Sympathikus durch anhaltenden Stress und Kunstlicht. 

 

- Entspannungsmethoden vor dem Schlafengehen, zB Meditation, Atemübungen, Sanftes Yoga 

- Lesen, ein Bad nehmen, Kuscheln, ein gutes Gespräch führen - alles was sich für dich gut anfühlt und dich runterfahren lässt

- Tee trinken, zB Melisse, Lavendel, Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Johanniskraut

- Ätherische Öle wie Lavendel, Weihrauch, Ylang Ylang, Orange, Zirbe, Kiefernadel, Bergamotte, Jasmin

 

5. Nährstoffe 

 

Hormone und Botenstoffe werden aus Nährstoffen, die du über deine Nahrung zuführen musst, aufgebaut. Für die Wirkung von Hormonen sind unter anderem bestimmte Co Faktoren wichtig, die ebenfalls aus deiner Ernährung kommen. Nur wenn ausreichend Bausubstanz vorhanden ist, kann dein Körper optimal arbeiten. 

 

- Alleine für das Schlafhormon Melatonin braucht dein Körper Eiweiß (Aminosäure Tryptophan), Vitamin B 3, Vitamin B6, Vitamin D, Folsäure, Magnesium und Omega 3 Fettsäuren. Eine Ernährung reich an grünem Gemüse, hochwertigen tierischen Eiweißquellen (Fisch, Eier, Fleisch und Innereien) und gesunden Fetten (Nüsse, Fisch, Oliven- und Kokosöl) liefert dir genau diese Nährstoffe 

 

6. Bewegung 

 

Bewegung ist nicht nur wichtig, für einen starken und fitten Körper und ein gesundes Herz-Kreislauf-System, sondern auch für optimalen Schlaf. Denn während Muskulatur aktiv ist, werden Hormone aus dem Muskelgewebe ausgeschüttet (=Myokine), deren Signale für Nervenwachstum sorgen. Außerdem baut dein Körper stress ab, sodass dein Cortisolspiegel gegen Abend abfällt und dein Körper zur Ruhe kommen kann. Deshalb solltest du intensives Training eher am Tag durchführen, andernfalls sorgt es durch die Stresshormonfreisetzung eher für Wachheit und einen oberflächlichen, nicht erholsamen Schlaf. 

 

Zu guter letzt noch der vielleicht wichtigste Hinweis: um deinen Schlaf zu verbessern und am Tag nur so vor Energie zu strotzen, solltest du auf die Bedürfnisse deines Körpers hören und das Thema ernst nehmen. Kurzfristiger Schlafentzug über ein paar Tage kann dein Körper gut kompensieren (wenn alle anderen Systeme gut funktionieren). Hält der Schlafmangel aber über Wochen, Monate oder sogar Jahre an, kann dich das richtig krank machen. 

 

Deshalb: Mach Schlaf wieder zu deiner Priorität und schaffe dir eine wundervoll, erholsame Schlafroutine. 

 


 

Waren die 6 Tipps hilfreich für dich? Was möchtest du davon gleich heute noch umsetzen? Hinterlass gerne einen Kommentar oder teile den Beitrag mit Freunden, wenn er dir weitergeholfen hat.

 

Mehr Infos rund um das Thema Schlaf bekommst du in meinem gratis eBook "Schlaf Guide"

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0