Bewegung liegt in deiner Natur

Tatort Büro - Rückenschmerzen und Verspannungen sind nach wie vor, die Hauptursache für Krankheitstage. Der Verdächtige:  Die beachtliche Zeit, die wir am Tag im Sitzen verbringen.
Tatort Büro: Rückenschmerzen und Verspannungen sind nach wie vor, die Hauptursache für Krankheitstage. Der Verdächtige: Die beachtliche Zeit, die wir am Tag im Sitzen verbringen.

Lässt Du Deinen Körper verkümmern?

Ständiges und langes sitzen führt zu vielseitigen gesundheitlichen Einschränkungen
Bildquelle: Sitzen ist das neue Rauchen, Kelly Starret, 2015

14 Stunden in denen die Muskulatur platt gedrückt und zu wenig mit Nährstoffen versorgt wird, 14 Stunden in denen die Muskulatur und das Bindegewebe in einer verkürzten Haltung verharren müssen (Körpervorderseite) oder ständigem Zug ausgesetzt sind (Körperrückseite), 14 Stunden in denen die Wirbelsäule und Bandscheiben in nur eine Richtung belastet werden (nach vorne), 14 Stunden in denen die Muskeln kaum genutzt werden und damit auch nicht vom Nervensystem aktiviert  werden müssen.

Die Fähigkeit ganz gezielt bestimmte Muskeln anzusteuern und eine Bewegung auszuführen, nimmt damit ganz drastisch ab.

 

Folgen sind dann unter anderem stark eingeschränkte Beweglichkeit, Steifheit, Verspannungen, Muskelabbau, Schmerzen und Gewichtszunahme.

 

Doch unser Körper ist für Bewegung geschaffen. Zur Zeit der Völkerwanderung haben unsere Vorfahren die ganze Welt zu Fuß besiedelt! Jagen und Sammeln, die Suche nach Wasser und das Errichten eines Unterschlupfes sicherten das Überleben. Dafür und für die Fortpflanzung musste man fit, beweglich und stark sein. Eine Entwicklung unserer Spezies wäre ohne diese Fähigkeiten nicht möglich gewesen.

Diese Grundlagen sind fest in unseren Genen verankert, der Körper ist auf diese Signale angewiesen und passt sich daran an - positiv oder negativ. 

 

Dein Körper will es dir leicht machen

Bildquelle: Sitzen ist das neue Rauchen, Kelly Starret, 2015
Bildquelle: Sitzen ist das neue Rauchen, Kelly Starret, 2015

 

Bei häufigem sitzen fallen Kopf und die Schultern nach vorne, der Rücken wird Rund, wodurch die Bandscheiben eine einseitige Belastung aushalten müssen. Der Bauch und die Gesäßmuskeln sind inaktiv und das Becken kippt nach hinten.

 

Auf Dauer passen sich alle Strukturen dieser Haltung an. Dein  Körper ist ja schlau und will dir die bevorzugte Haltung eben noch einfacher machen. Alles muss für das Überleben ökonomisch sein, mit möglichst wenig Energieverbrauch. Dein System kann ja nicht in die Zukunft schauen und ist sich dieser Folgen nicht bewusst. 

 

Auf Dauer wird die nämlich gesamte Körperhaltung negativ beeinflusst, mit Verlust unseres Wohlbefindens und der Gesundheit (siehe Bild links).

 

Natürlich wissen die meisten Menschen mittlerweile um die negativen Wirkungen des ständigen Sitzens - meistens weil ein schmerzender Rücken oder ein verspannter Nacken regelmäßig daran erinnern. Viele liegen regelmäßig auf der Liege des Physiotherapeuten oder suchen sich einen Ausgleich im Fitnessstudio. Dort wird ganz ganz fleißig der oberen Rücken trainiert, um die Schultern wieder nach hinten zu ziehen. 

 

Betrachtest du unter diesem Aspekt nochmal das Bild links, wirst du schnell erkennen, dass mehr nötig ist, als nur die Schultern / den Rücken zu trainieren.

Denn das Gewebe auf der Vorderseite  (Brust, Bauch, Hüfte) passt sich der vorgebeugten und damit verkürzten Haltung an. 

Bleiben diese Verspannungen im Bindegewebe ungelöst, arbeitest du gegen deinen Körper und ein positives Ergebnis bleibt aus. Zumal die restlichen Probleme immer noch bestehen.

 

Bewegung löst Reaktionen in jeder Zelle aus, versorgt diese mit Sauerstoff und Nährstoffen. Muskeln schütten unter Aktivität sogenannte Myokine aus - Botenstoffe, die auf den gesamten Organismus positiv wirken und dich gesund halten.

 

Aktivitäten, die einmal zum Leben dazugehörten und während des ganzen Tages vorkamen, werden heute größtenteils durch Maschinen ersetzt. Es gibt keine Möglichkeit, die unterschiedlichen Beugungen, Dehnungen und Drehungen nachzuholen und keine Chance die vielen Stunden Reizinformation auf die Zellen in nur ein paar wenigen Stunden nachzubilden und keine Technik, keine Pille und kein Gerät, mit denen die Gesetze der Natur überlistet werden können. 

 

Wir brauchen Bewegung durch das Muskel-Skelett-System für alle körperlichen Vorgänge - Atmen, Essen, Verdauen, Immunabwehr, Fortpflanzung. Du kannst Dich perfekt ernähren, jede Nacht ausreichend Schlafen, täglich Meditieren, aber wenn die Bewegungsreize auf deine Zellen fehlen, liegt ein Mangelzustand vor und gesund zu werden oder zu bleiben wird schwer. 

 

"Gut, dann setze ich mich eben 3 x die Woche im Fitnessstudio an Geräte und dann hab ich genug Bewegung", mögen sich viele dann denken. 

 

Allerdings gehört mehr dazu als 2-3 mal pro Woche im Fitnessstudio Muskeln isoliert zu trainieren, denn wir brauchen ebenso natürliche Bewegung außerhalb von geschlossenen Räumen, an der frischen Luft und fernab von künstlichem Licht und lauter Musik. Und das möglichst oft am Tag.

Bewegung ist mehr als Fitness

Fitness ist immer auch Bewegung, aber Bewegung ist nicht immer Fitness. Vielseitige Bewegung im Alltag ist allerdings essenziell
Eigene Darstellung, nach "Bewegung liegt in Deiner DNA" Katy Bowmann, 2016

Es gibt viele Bewegungen, die nicht unter "Fitness" zählen, die allerdings essenziell sind. 

 

Für den Körper ist dabei Vielfältigkeit wichtig, in der Übungsauswahl und in der erfahrenen Last, die auf das Gewebe wirkt. Ein weiterer Unterschied zwischen Bewegung und Fitness stellt die Tatsache dar, dass wir uns den ganzen Tag lang bewegen können, im Gegensatz dazu nimmt das Fitnesstraining nur einen Bruchteil des Tages ein. 

 

Nicht nur die Art der Bewegung, sondern auch die Motivation für diese hat sich verändert. Wo früher der Hunger zur Bewegung geführt hat (man musste sich etwas zu Essen jagen oder suchen) motiviert heute die meisten Menschen, der Überfluss an Nahrungszunahme, ins Fitnessstudio zu gehen. Aus der Notwendigkeit der Nahrungsaufnahme bekommen wir Schuldgefühle, weshalb wir uns mit Bewegung, ebenfalls eine Notwendigkeit, bestrafen.

 

Wir verbinden also von vorne herein etwas schlechtes damit und schaffen so eine negative Ausgangssituation - nicht verwunderlich, dass sich so wenige Menschen zu einem aktiven und gesunden Lebensstil aufraffen können oder diesen dauerhaft aufrechterhalten. Viele Menschen haben das ungesunde Verhalten fest im alltäglichen Handeln.

Training mit Gewichten hat natürlich trotzdem viele positive Auswirkungen auf den Körper - Fettabbau, Muskelaufbau, mehr Ausdauer, gesteigerte Kraft und mehr Beweglichkeit.

 

 

Fitness ist also immer Bewegung, aber Bewegung nicht immer Fitness. Der Fitness wird noch mehr oder weniger viel Aufmerksamkeit geschenkt. Die regelmäßige Bewegung allerdings völlig außer acht gelassen.

 

 

 

Wir haben verlernt uns natürlich zu bewegen

Die offizielle Empfehlung sind 10.000 Schritte am Tag (ich bin ehrlich, aktuell schaffe ich das viel zu selten...), das sind 70.000 Schritte in der Woche, 3 1/2 Millionen Schritte im Jahr und in vier Jahren bist Du über 14 Millionen Schritte gegangen.

 

Stell Dir vor, Du läufst diese Schritte mit einer schlechten Technik: Deine Füße knicken nach innen oder du läufst wie eine Ente und drehst den Fuß nach außen oder hast ein starkes Hohlkreuz - das alles beeinflusst Deine Körperhaltung negativ und führt zu Einschränkungen und Abnutzung.

Der Körper muss diese Haltung immer anderweitig ausgleichen und Kompromisse eingehen bis irgendwann die kleinste Bewegung zu einem großen Knall führt - Hexenschuss, Bandscheibenvorfall, Kreuzbandriss etc. und das oft bei ganz normalen, nicht anstrengenden Tätigkeiten im Alltag. Dafür muss nicht mal ein Unfall passiert sein. 

 

Dass heißt vor allem Bewegungen, die wir im Alltag oder auf der Arbeit machen (Heben, Tragen, Laufen) und die wir über Jahre hinweg unökonomisch oder falsch machen, weil das Gewebe steif ist, irgendwo eine Dysbalance herrscht oder wir eine Fehlstellung der Gelenke entwickelt haben, führen langfristig zu Problemen. 

 

Wir müssen also wieder lernen, wie man sich richtig bewegt. Schon Kinder können einfachste motorische Übungen nicht mehr ausführen, wie auf einem Bein stehen oder einen Purzelbaum machen. Ich finde das extrem bedenklich. Und dort fängt die Miesere eben auch an: Bei den Kindern, die spätestens ab der Schule auch 8 Stunden oder länger am Tag sitzen müssen, anstatt sich ihrem Alter gerecht bewegen zu dürfen (von den teilweise extrem schlechten Essensangeboten mal ganz abgesehen).

was kannst du verändern?

1. Weniger Schuhe tragen

  • Deine Füße sind das Fundament Deiner Körperhaltung und sie sind selten auf Schuhe angewiesen (mehr dazu im Blogartikel "Deine Füße als Fundament")
  • Füße kräftigen 
  • Zu Hause immer barfuß laufen
  • Gehe in der Natur, auf Wiesen und in Wäldern barfuß, das Erden mit dem Boden hat nachweislich positive Effekte auf Körper & Geist
  • Besorge Dir Barfußschuhe und taste Dich langsam an das Tragen heran

2. Jede Gelegenheit zum laufen und zum bewegen nutzen 

  • Treppen gehen, mit dem Rad fahren, eine Haltestelle früher aussteigen
  • Nach dem Aufstehen erst mal den Körper & alle Gelenke durch bewegen (Yoga, Faszientraining, Stretching)
  • Auf der Arbeit einen Steharbeitsplatz einrichten - Leere Kiste auf den Schreibtisch, Laptop drauf - fertig (sollte für Büros sowieso eine Pflichtausstattung sein)
  • Bewegungspausen einplanen (Aufstehen, laufen, Körper & Gelenke in jede Richtung bewegen)
  • Nach der Arbeit mit der Familie raus gehen & aktiv sein (gemeinsam einkaufen, spazieren, spielen etc.) 
  • Mehrmals am Tag in der tiefen Hocke verbringen oder irgendwo hängen -> Bewegungsspielraum der Gelenke voll ausnutzen

3. Treibe Sport 

  • Trainiere Deine Muskulatur und das möglichst vielseitig 
  • Funktionelles Training mit alltagsnahen Bewegungen 
  • Regelmäßig ins schwitzen kommen 
  • Sinnvolles Training im Fitnessstudio - suche Dir Experten, die Ahnung von Trainingslehre, Biomechanik und der richtigen Technik haben
  • Denke über das Fitnesstraining hinaus und mache das, was Dir Spaß bereitet  (Laufen, Klettern, Bouldern, slacklinen, tanzen ... ) 

4. Entspanne versteifte Muskeln und verklebtes Gewebe 

  • Verspannte Muskeln durch Massage lösen (lassen) 
  • Gelenke wieder in die richtige Stellung bringen 
  • Verklebtes und verhärtetes Gewebe wieder geschmeidig machen, Stichwort Faszientraining (Blogeintrag folgt)
  • Beweglichkeit trainieren 

5. Verbringe Zeit in der Natur 

  • Unser gesamter Organismus ist durch die Natur geprägt
  • Unser System wird von inneren Uhren gesteuert, welche die Umgebung als Signalgeber brauchen (Licht, Temperatur etc.) - in der Natur werden die inneren Uhren wieder richtig gestellt und mit dem natürlichen Rhythmus synchronisiert 
  • Anpassung an unsere Umwelt findet zu jeder Zeit statt 
  • Wieder hin zu natürlicher Umgebung, weg von künstlichem Umfeld 
  • Regelmäßig in der Natur spazieren gehen / aktiv sein, abseits von Häusern, Straßen und Lärm

6. Entspanne Deinen Körper und Deinen Geist 

  • Langanhaltender Stress führt zu erhöhten Stresshormonen,  das Gewebe reagiert u.a. mit Versteifung, Verspannung und Fetteinlagerung
  • Durch positive Gedanken, positives Verhalten schaffen (Mindset)
  • Stelle Deine Gesundheit in den Mittelpunkt und handle danach
  • Meditiere und lerne, Dich selbst und Deine Gedanken anzunehmen 
  • Mit Achtsamkeitstraining lernst Du das Jetzt wahrzunehmen - Achtsam sein in jedem Moment 
  • Auch Yoga, spazieren gehen, lesen, oder dem Hobby nachgehen wirken entspannend

7. Versorge Deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen 

  • Unsere Ernährung bildet mit den Umweltbedingungen, Bewegung und ausreichend Schlaf die wichtigsten Grundlagen für unsere Gesundheit (Blogartikel folgt)
  • Dein Körper baut jede Mahlzeit und jeden Snack um und ein - alles hat eine Wirkung 
  • Du bist was Du isst

8. Suche dir Unterstützung 

Veränderung von Gewohnheiten fällt immer schwer, manchmal weißt du nicht, wo du anfangen sollst, es wird Rückschläge geben oder Momente in denen der Schweinehund zu groß scheint. Jemand der Dir mit Tipps und Motivation oder einem individuellen Plan zur Seite steht, hilft dir dein Durchhaltevermögen und deinen Erfolg zu erhöhen. So erhältst du immer wieder Feedback und neuen Antrieb, sowie einen roten Faden auf Deinem Weg zu besserer Gesundheit, mehr Wohlbefinden oder höherer Leistungsfähigkeit.

Die erfolgreichsten Sportler haben Trainer, meistens nicht nur einen - auch wenn sie den Sport schon seit Kindheit an ausüben, ein neutraler Blick eines Experten von außen wirkt wunder. 

 

9. Versuche immer erst einen Punkt umzusetzen, Dein Wille und Dein Erfolg werden abnehmen, wenn Du Dir zu viel auf einmal vornimmst. Starte mit dem Wichtigsten und arbeite Dich immer weiter voran. Konntest Du etwas in Deinem Verhalten ändern, behalte die positive Änderung bei und nimm Dir den nächsten Punkt vor.  


Hinterlass mir gerne Feedback oder Fragen. Wenn du Unterstützung brauchst, dann nimm unverbindlich Kontakt zu mir auf und wir werden besprechen, wie wir zusammen an deiner Veränderung arbeiten können. 

 

Ich freue mich auf dich! 

Bis bald und viele Grüße, 

Chantal 


Wenn Du Dich selbst mehr mit dem Thema natürliche Bewegung beschäftigen und Hintergründe erfahren möchtest,  kann ich Dir die folgende Bücher sehr empfehlen:

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Kommentare: 1
  • #1

    gjan (Samstag, 19 Januar 2019 01:54)

    Respekt!

    Habe mich ein bisschen durch deine Seite durchgearbeitet und muss sagen ich teile viele Ansichten.
    Du hebst dich aufjedenfall von den 95% der klassischen Fitnesstrainer und Ernährungsberater ab. Die Weiterbildungen in Form von den verlinkten Büchern haben dir sicher am meisten geholfen. Das Studium an der Dhfpg habe ich auch absolviert. Allerdings kommt mit dessen Wissen nicht so weit, wie du bereits hier schilderst.


    Beste Grüße!