Brain Food - Gute Denkleistung mit richtiger Ernährung

 

 

Deine Ernährung hat Einfluss auf deinen gesamten Körper - auch auf Hirnstoffwechsel, Denkleistung & Konzentrationsfähigkeit.
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Ca. 25 % deiner Gesamtenergie werden am Tag im Gehirn benötigt. Und professionelle Schachspieler verbrauchen während eines Spiels sogar mehrere tausend Kalorien & dabei bewegen sie sich kaum. Das scheint schon ein sehr wichtiges Organ zu sein.
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Es steht in der biologischen Priorität ganz oben. Dein Gehirn gibt das OK für alles was du tun willst.
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Eines ist bei JEDER Entscheidung zentral: Die Frage nach dem evolutionären Vorteil. Was bringt dich wenig in Gefahr, liefert dir Energie & was kostet dich wenig davon. Kurz gesagt, mit welchem Verhalten bleibst du jetzt am Leben?
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Deshalb fällt es auch so schwer die Couch gegen Training & die Pizza gegen Gemüse einzutauschen.
Dass heißt nicht, dass Training oder Gemüse dein Überleben gefährden. Sondern, dass die bequemere Variante immer die sichere für das JETZIGE Überleben ist. In der Evolution gab es die Entscheidung zwischen Essen oder Bewegen nicht, weil wir keine Wahl hatten. Wir mussten uns Bewegen um zu Essen.
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Heute, in einer Zeit in der wir teils weit weg von evolutionären Anforderungen leben, müssen wir uns schon Gedanken machen mit welchem Verhalten wir gesund bleiben. Denn akute Bedrohungen gibt es kaum & unser Gehirn wählt dennoch immer am liebsten die bequemere Variante.

 

energie fürs gehirn

 

Unter allen Umständen, wird dein Gehirn seine eigene Energieversorgung sicherstellen. Und dafür verbraucht es Glucose am liebsten, denn die kann es ganz einfach über immer offene Strömungskanäle (sogenannte GLUT 1 Transporter - im Bild in Rot dargestellt) aufnehmen. Wie war das aber früher, wenn mal kein Essen zur Verfügung stand? Dann musste die Energieversorgung des Organs mit der höchsten Priorität ja dennoch gesichert sein. Und gerade in Nahrungsknappheit war es wichtiger als sonst, einen kühlen Kopf zu bewahren, um wieder etwas Essbares zu finden. 

 

Das Gehirn misst ständig wie viel Energie, also Glucose im Blut vorhanden ist. Denn unser Blutzuckerspiegel bleibt auch zwischen den Mahlzeiten immer relativ konstant. Dafür sorgt ein feines Zusammenspiel zwischen Gehirn, anderen Organen wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Nebenniere, sowie den Hormonen wie Cortisol und Insulin. 

 

Registriert das Gehirn nun einen Blutzuckerabfall, dann sendet es ein Signal an die Nebenniere, die daraufhin Cortisol in die Blutbahn abgibt. Dieses Cortisol wird nun in der Leber dafür sorgen, dass diese aus Fettsäuren (und zur Not auch aus Eiweiß) Ketonkörper und aus Laktat Glucose herstellt.

 

Beides sind Energiequellen, die unser Gehirn nutzen kann und schon in unserem Körper vorhanden sind. Über das Blut erreichen sie die Blut-Hirn-Schranke und können dort über selektive Transporter (Gelb und rosa im Bild) aufgenommen werden. Selektiv heißt, sie öffnen sich nur, wenn Ketonkörper und Laktat auch im Blut vorhanden sind. 

 

Woher kommen Ketonkörper und Laktat, wenn wir keine Nahrung aufnehmen? 

Wie schon gesagt, nutzt die Leber freie Fettsäuren als Ausgangsstoff für die Ketonkörper. Diese freien Fettsäuren werden unter der Wirkung von Cortisol aus dem Fettgewebe freigegeben, also aus unseren Reserven, die wir eh dabei haben. 

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Good Life Blog: Brain Food - Energiequellen & Nährstoffe für ein leistungsfähiges Gehirn und gute Denkleistung

Und nun kommt mal wieder ein Mechanismus ans Licht, der so unglaublich schlau von Mutter Natur gelöst wurde. Ich bin jedesmal fasziniert davon, wenn ich darüber spreche. 😍

 

Laktat ist das kluge Wort für Milchsäure. Die fällt in unseren Muskelzellen als Abbauprodukt an, wenn wir diese intensiv fordern und sie ohne Sauerstoff Energie verbrauchen (anaerober Stoffwechsel - erinnerst du dich an den Biounterricht? 😉). Das spürst du beim Sport dann durch ein Brennen im Muskel. Dieser Abbaustoff wird ins Blut abgegeben und kann nun ...

 

1. direkt vom Gehirn als Energiequelle genutzt werden 

2. in der Leber zu Glucose umgewandelt und dann ebenfalls von Gehirn, aber in Belastung vorrangig von Muskeln genutzt werden (=Cori Zyklus) 

 

Und erkennst du diesen grandiosen Vorteil? Ich geb dir nochmal nen Denkanstoß... 

Wenn wir in der Vergangenheit keine Nahrung hatten, hat unser innerer Regelkreis dafür gesorgt, dass wir dennoch leistungsfähig bleiben und das Gehirn genug Energie bekommt, um auf Nahrungssuche zu gehen. Bei der Nahrungssuche mussten wir uns bewegen, teilweise auch sehr intensiv, wenn es darum ging ein Tier zu jagen und wieder zurück zum Lager zu bringen. Diese intensive Belastung führt zu einer Ausschüttung von Laktat, welches dem Gehirn als Energiequelle zur verfügung steht und über einen recycling Prozess in der Leber die Muskulatur erneut mit Glucose versorgt. Außerdem bekommt das Gehirn über die produzierten Ketonkörper Energie aus dem Fettgewebe und ist damit nicht auf Glucose angewiesen.

 

Wenn das nicht mal eine geniale Lösung ist! Der Körper sorgt damit für eine interne Energiebereitstellung, um das Problem der Nahrungsknappheit zu lösen. 🤯

 

Natürlich funktioniert dieser Prozess nicht unendlich, aber er zeigt, dass unser Körper extrem gut mit Nahrungsmangel umgehen kann und Lösungsstrategien dafür entwickelt hat, um dennoch zu überleben. Auf der anderen Seite gibt es keine Lösungsstrategien für dauerhaften Nahrungsüberfluss (außer der Speicherung von überschüssiger Energie) im Fettgewebe. Woran sind wir da wohl besser angepasst? 

 

Unser Körper kann also flexibel mit verschiedenen Energiequellen haushalten und umgehen. Aber auch nur, wenn er das muss. Am allerliebsten nutzt das Gehirn natürlich Glucose als Lieferant, da es die einfachste und schnellste Lösung ist. Wenn es nur und ständig über dieser Weg versorgt wird, dann wird es die anderen Transporter in der Blut Hirn Schranke abbauen und auch nur noch nach Glucose verlangen. Hallo Heißhunger, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche, Gewichtszunahme, Insulinresistenz uvm...

 

Dass heißt, du bestimmst auch hier mal wieder in erster Linie über deine Ernährung, wie flexibel dein Gehirn in der Verwertung von Energie. ist. 

 

Und es gibt mittlerweile keine Zweifel mehr daran, dass eine hohe Flexibilität und Anpassungsfähigkeit entscheidend für gute Gesundheit sind. 

 

nährstoffe für ein flexibles gehirn

 

Aber welche Nährstoffe sind für ein gesundes & optimal funktionierendes Gehirn denn besonders wichtig? Zucker ist es ja schonmal nicht. 😉
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Omega 3 Fettsäure DHA (Docosahexaensäure). Für Konzentration, Nerven aus Draht, gute Stimmung und eine kontrollierte Entzündungsreaktion  ist sie unverzichtbar. Zu finden nur in Fisch oder Algen. Die Omega 3 Vorstufe im Lein- oder Walnussöl reicht hier nicht aus, da es nicht effektiv umgewandelt wird. Falls du keinen Fisch isst, ist ein Supplement (zB Norsan) ratsam.

B - Vitamine (vor allem B3, B6 & B12) sowie Zink sind wichtige Cofaktoren im Hirnstoffwechsel. Hauptsächlich in tierischem Eiweiß enthalten.

 

Jod - ein Spurenelement mit großer Wirkung im gesamten Körper. Alle Drüsen benötigen es für Hormonproduktionen, insbesondere die Schilddrüse. Damit wirkt es indirekt auf unseren Energiestoffwechsel, außerdem ist es ein direktes Antioxidans und hat Einfluss auf Nerven- und Denkleistung. Zu finden ist es nur in Fisch, Meeresfrüchten und Algen oder als Supplement (zB Tyronil von Bonusan) 

 

Antioxidanzien aus Beeren, dunkelgrünem Gemüse, Knoblauch, Kurkuma.
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Eiweiß, vor allem die Aminosäuren Tryptophan & Glutamin sind für den Hirnstoffwechsel essenziell. Hauptsächlich in tierischem Eiweiß enthalten, Tryptophan findest du auch in Cashewkernen, Walnüssen, Haferflocken oder Kakao

 

Melatonin - bekannt als "Schlafhormon", hat es noch weitaus mehr Funktionen. Melatonin ist ein starkes, körpereigenes Antioxidans & an Reperaturprozessen beteiligt. Es sorgt für nachhaltige Regeneration des gesamten Körpers, kann aber nur unter bestimmten Voraussetzungen gebildet werden: Es wird aus dem Neurotransmitter Serotonin & einige Cofaktoren aus deiner Nahrung gebildet, zB aus der Aminosäure Tryptophan, Vitamin B6, Folsäure, Zink, Magnesium, Vitamin C, Omega 3 & Vitamin D
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Vitamin D - Täglich 10 - 20 Min. in der Mittagssonne, ohne Sonnencreme & mit möglichst viel Haut oder per Nahrungsergänzung (zB Braineffect oder Foodpunk) 

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Bewegung sorgt für Stressabbau, für die Produktion von Botenstoffen, die sich positiv auf deinen Hirnstoffwechsel auswirken & für eine bessere Verwertung des Zuckers in deinem Blut. Durchblutung & Lymphfluss werden angeregt, so werden Immun- & Entgiftungsfunktionen effektiver

 

Guter Schlaf  Gönne deinem Gehirn in der Nacht 7 - 9 Stunden Ruhe, so kann es Reparatur-, Entgiftungs-, Gedächtnis- & Lernprozesse optimal bewerkstelligen.


Ich bin mal wieder hin und weg, von der Komplexität und den so intelligent aufeinander abgestimmten Wirkmechanismen. Unsere Ernährung beeinflusst so viel mehr als nur unser Gewicht. Die Lebensmittel die wir Essen haben Einfluss auf unser Wohlbefinden, auf Denkleistungen und Energielevel, sowie auf unsere Flexibilität und damit Gesundheit, sowie Lebensqualität. Du kannst dich regelrecht schlau und gesund Essen - das hat unsere Evolution schon ganz schön clever gelöst. 😉

 

Du willst die Energieverteilung deines Körpers optimieren und hast genug von benebelten Gedanken und Müdigkeit den ganzen Tag? 

Dann fülle jetzt den Fragebogen aus und vereinbare ein kostenloses Erstgespräch mit mir. 

 

Herzliche Grüße, 

deine Chantal 

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Kommentare: 2
  • #1

    Tobias Mühlhaus (Dienstag, 12 Mai 2020 11:49)

    Wieder ein super Artikel!! Viel Spaß beim lernen,;-)

    Artgerechte Grüße Tobi

  • #2

    Chantal Amend (Dienstag, 12 Mai 2020 12:13)

    Hey Tobi,
    danke für dein Feedback! Freut mich, dass er Artikel dir gefallen hat. :-)

    Liebe Grüße und bis bald ;-)