Essen aus der Dose

Unterwegs oder auf Partys gesund zu essen ist gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung für viele das Schwierigste. Man hat weniger Kontrolle über das, was es zu essen gibt und ist oft von vielen Produkten umgeben, die man gerade versucht zu reduzieren. Das soziale Umfeld macht das Verzichten dann auch oft durch Überredungsversuche oder unpassende Erwartungen nochmal schwerer. „Du kannst doch mal eine Ausnahme machen, heute zu meinem Geburtstag.“ oder „Der eine Tag macht doch auch keinen Unterschied...“ oder „Das war doch sonst immer dein Lieblingskuchen, den hab ich extra für dich gemacht!“ oder „Schmeckt dir mein Essen etwa nicht mehr?“

 

Als wäre der Erfolg des Abends oder die Qualität der Unterhaltungen davon abhängig, was Du isst. Ernährung ist allerdings auch etwas emotionales. Ich wette Du kennst solche und ähnliche Aussagen sehr gut und dir fällt es schwer in solchen Momenten standhaft zu bleiben. Hallo schlechtes Gewissen....

 

Erkläre Deinem sozialen Umfeld also, warum Du dich dafür entschieden hast, bestimmte Lebensmittel nicht zu essen - sprich dabei aus deiner Perspektive und wie du dich fühlst, dann kann sich dein Gegenüber nicht fälschlicherweise persönlich angegriffen fühlen, nur weil du dessen Kuchen verneinst. 

  

Nie wieder Pizza, Burger, Kuchen und Co?!

 

Eines vorweg: Du sollst und darfst Lebensmittel essen, die dir schmecken. Du sollst dich nicht dein Leben lang einschränken und dir Dinge verbieten. Du DARFST alles essen... Die Frage ist, ob du das denn willst, inklusive aller Folgen...

 

Es ist ok, wenn du auch mal Lust auf Pizza, Burger oder Kuchen hast und Deinem Verlangen nachgibst. Wenn du das tust, dann mach das ohne schlechtes Gewissen, iss bewusst und genieße dein Essen. Denn dann wird es einen viel positiveren Effekt auf deinen Heißhunger haben, als wenn du dir die Nascherei ständig verbietest und dann mit einem schlechten Gewissen trotzdem isst.

Dein Gefühl danach kann also entweder Ärger, Enttäuschung und Frustration oder Genuss, Befriedigung und ein positives Verhältnis zum Essen annehmen - entscheidend dafür ist, wie Du damit umgehst. 

 

Das soll natürlich kein Freifahrtschein fürs rumfressen sein ;-) 

 

Die Gefahr beim Nachgeben besteht vor allem in der Anfangszeit deiner Umstellung in einem Rückfall in alte Gewohnheiten. Veränderungen brauchen Zeit und vor allem die Veränderung der Ernährung kann durch alte Gewohnheiten sabotiert werden. Die wirken dann wie Trigger für noch mehr ungesundes Essen, für noch mehr Ausreden als Rechtfertigung vor dir selbst. 

Zudem entsteht dann schnell der Gedanke „heute hab ich eh schon genascht, dann kann ich’s mit dem gesund Essen gleich lassen, morgen dann wieder“ oder „nur eine Ausnahme“ und diese Ausnahmen schleichen sich dann wieder vermehrt in den Alltag ein. 

 

Es ist also wichtig, dass du den Unterschied verstehst, zwischen der Anfangsphase deiner Umstellung mit der Reduktion nährstoffarmer Lebensmittel und einer folgenden stabilen Phase, in der du auch zu den ungesunden Nahrungsmitteln greifen kannst, wenn du das möchtest (das soll keine Empfehlung sein). Mit einer gesunden Ernährung, wirst du sowieso viel weniger Heißhunger und Lust auf Fast Food und ähnliches haben, einfach weil dein Körper dann endlich mal mit richtigen Nährstoffen versorgt wird.

 

Sei dir einfach immer bewusst: Damit dein Körper gesund und leistungsfähig ist, musst du ihm dafür auch die nötigen Nährstoffe aus echter, frischer Nahrung liefern. 

 

Mit etwas Übung und dem Wissen, welche Lebensmittel immer gehen oder was gute Alternativen zu Brötchen, Pizza und Co. sind, ist das Auswärts essen auch gar nicht so schwer. 

 

Szenario 1

Du hast bisher immer in der Kantine / im Restaurant zu Mittag gesessen oder dir Schnitten geschmiert. 

 

Für deine zukünftige Ernährung solltest du dir angewöhnen Mahlzeiten vorzubereiten. Es ist nicht so zeitaufwendig, wie viele immer als Ausrede vorschieben. Denn Abendessen machst du ja sowieso - mach also einfach mehr und nimm dir das dann am nächsten Tag mit.

 

Du kannst dir auch bestimmte Tage und Zeiten einplanen, an denen du vorkochst. Dank der Erfindung des Kühlschranks alles sehr simpel. 

Ein Salat aus grünem Blattgemüse, Gurke, Paprika, Karotte etc. Und etwas Ei / Fleisch ist doch schnell gemacht. Ein Dressing aus Essig und Öl nimmst du in einem separaten Behälter mit und gibst es dann vor dem Essen noch drüber. 

 

Genauso kannst du dir Tiefkühl Gemüse - ungewürzt - als Vorrat holen und davon immer etwas zubereiten, auch hier gemeinsam mit einem Eiweißlieferanten und in Kokosöl oder Butter geschwänkt.

 

Alles eine Frage der Organisation und Umsetzung - keine Zeit zählt nicht, denn du hast bestimmt auch Zeit zum Fernsehen. Frag dich mal: was ist wichtiger - deine Soap / Netflix oder ein gesundes Essen, mit dem dein Körper alles bekommt, um gesund und leistungsfähig zu sein?

Szenario 2

Du gehst mit Geschäftspartnern essen / bist auf einer Party eingeladen 

 

Bombenentschärfung: Iss vorher ordentlich

Mit einem guten Frühstück oder Mittagessen, dass dir wichtige Nährstoffe liefert und lange satt macht, behältst du einen kühlen Kopf, wenn es um die Essensauswahl im Restaurant geht und du kannst rationalere Entscheidungen treffen. Hast du großen Hunger schaltet der evolutionäre Gehirnteil den rationalen auf stumm - dann geht es nur noch darum den Hunger zu stillen und in solchen Situationen sind wir besonders scharf auf die Mischung Fett & Zucker. 

 

Dein Frühstück/ Mittagessen sollte aus Protein, viel Gemüse und Fetten bestehen. Iss dich daran satt und trink über den Tag ausreichend Flüssigkeit. 

 

Wenn du dann im Restaurant / auf der Party bist check das Angebot:

  1. Es gibt IMMER Salat und mittlerweile gibt es fast überall vegetarische Gerichte mit viel Gemüse an. Frag nach, ob du dazu noch Extratoppings wie Ei, Fetakäse, Bacon, Avocado, Kartoffeln, Reis o.ä. bekommst und bestell das Brot als Beilage ab - Reis oder Kartoffeln sind an Trainingstagen als Beilage ok
  2. Fleisch oder Fisch mit Gemüse als Beilage geht immer - aber unpaniert
  3. Vorspeise - eine leckere Suppe oder Antipasti sorgen für den ersten Hungerstiller und beschäftigen dich, während die anderen am Tisch sich über das Brot mit Olivenöl oder ähnliche gehaltvolle Appetizer hermachen 
  4. Nachspeise - bleib standhaft und genieße höchstens einen Espresso als „absacker“
  5. Iss langsam und bewusst, so wirst du auch satt 

 

Szenario 3

Du bist den ganzen Tag /mehrere Tage unterwegs und hast keine Möglichkeit etwas vorzubereiten oder vor Ort zu kochen 

 

Bombenentschärfung bevor du zum nächsten Gebäckdealer, Dönermann oder ins Restaurant gehst: Frühstücke ordentlich & bereite dich vor 

 

  1. Frühstück/Mittag siehe oben - mit den richten Nährstoffen und einem gut funktionierenden, flexiblen Stoffwechsel, hält dein Körper locker auch mal längere Essenspausen aus und zehrt in der Zwischenzeit von seinen Reserven - diese Flexibilität ist trainierbar ;-)
  2. Vorbereitung in Form von Snacks wie gekochten Eiern, Obst & Gemüsesticks, Nüsse Natur, Schinkenspeck grob gewürfelt - in Dosen verpackt lässt sich das super mitnehmen und bietet zumindest einen Notproviant, falls es mal länger dauert. 
  3. Vorbereitung in Form von Informationen über deinen Zielort sammeln, wenn du zb auf Geschäftsreise bist. Gibt es einen Supermarkt, welche Restaurants sind direkt in der Umgebung und welches Essen bietet das Hotel an? Vielleicht lässt sich sogar etwas zur Selbstversorgung finden und du kannst dir dort selbst etwas kochen (Airbnb)
  4. Viele gesunde Snacks bekommst du in jedem Supermarkt, zb Gemüse wie Gurken, Paprika, Cocktailtomaten und Karotten, Obst, Knacker oder Nüsse. Für den Hunger zwischendurch eine super Alternative zu Burgerladen und Co.

 

 

Mach dir einen Schlachtplan

Das wichtigste ist: mach Dir einen Plan im Voraus. Überlege Dir vorher „Was mache ich, wenn...?“

Geh verschiedene Situationen durch, von denen du weißt, dass es dir schwerfällt genau dann deine neuen Gewohnheiten beizubehalten. Finde heraus woran das liegt und überlege dir mögliche Lösungen. Du wirst sehen, wenn es dann soweit kommt, fällt es dir leichter deinen Kurs beizubehalten, weil du einen Plan B im Ärmel hast. 

 

Und wenn du dann anstatt des Salates doch die Pizza oder den Burger isst, dann mach dich deshalb nicht im Nachhinein verrückt. Genieße das Essen und mach danach weiter mit deinen neuen Gewohnheiten. Denn schon Paracelcus wusste „die Dosis macht das Gift“.


Du brauchst Unterstützung bei deiner Ernährungsumstellung, hast Feedback oder Fragen? Dann lass mir gerne einen Kommentar da oder schreib mir eine E-Mail. Und für Inspirationen, was du dir an Essen so mitnehmen kannst, schau mal unter der Rubrik Rezepte oder folge mir einfach auf Instagram - dort zeige ich öfter mal, was man sich schnell und einfach vorbereiten kann.

 

Bis bald und viele Grüße,

Chantal


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