Fett macht Fett...

Meine Abnehmreise begann mit diesem Glaubenssatz. Da wurde dann Gemüse nur noch in Wasser gedünstet, Magerquark und möglichst fettarmes Fleisch gegessen. Hauptsache kein Fett. Hauptsache möglichst wenig Kalorien.

Auch wenn ich Kunden berate und es zum Thema Ernährung kommt, sagen 8 von 10 Menschen: "Also ich achte ja darauf was ich Esse und ernähre mich hauptsächlich gesund - esse nicht viel, wenig Fett und nur noch Vollkorn... Und trotzdem nehme ich nicht ab."

Dieser Mythos über das ungesunde Fett (und über das gesunde Vollkorn, sowie das wenig Essen der beste Weg zum abnehmen sei...) ist so fest in die Köpfe gehämmert worden, dass trotz zahlreicher Belege, die das Gegenteil beweisen, für viele Menschen Fett immer noch der Bösewicht ist und Sonnenblumenöl, sowie Margarine gesund seien. 

Und damit müssen wir aufräumen... 

Fett ist ein Teil der biologischen Grundausstattung jedes Menschens

Es hat zahlreiche lebenswichtige Funktionen und verschiedene Daseinsformen. Fett also von Grund auf zu verteufeln ist einfach quatsch. Alles, was in der Natur vorkommt hat auch seinen Sinn. Und in der Natur kommen nie einzeln isolierte Stoffe vor, so auch bei den Fetten. Egal ob pflanzliche oder tierische Herkunft, es sind immer Kombinationen aus unterschiedlichen Fettsäuren enthalten. Denn der Körper braucht eben auch verschiedene Fettsäuren, um optimal funktionieren zu können.

Erst durch die Lebensmittelindustrie, mit den  synthetisch hergestellten oder stark raffinierten Produkten, ergeben sich auch Probleme. 

Es muss also differenziert werden.

Fette werden anhand ihres molekularen Aufbaus unterteilt. Je nach Aufbau und Art, ergeben sich dann unterschiedliche Funktionen - per se ist keine der einzelnen Unterarten schlecht. Es kommt immer auf die Herkunft, die Menge, die Fettsäurenzusammensetzung und die Verarbeitung bzw. Zubereitung an. 

Du siehst hier: Es gibt nicht DIE eine gute oder schlechte Fettsäure und ein Lebensmittel enthält unterschiedliche Arten an Fettsäuren. Deshalb sollte auch unsere Ernährung so bunt wie möglich aussehen, denn alle Fettsäure-Gruppen haben wichtige Funktionen in unserem Organismus auf die wir gleich nochmal zu sprechen kommen. 

1) Energielieferant

Depotfett entsteht durch den Einfluss verschiedener Hormone entweder direkt aus dem Nahrungsfett oder durch die Umwandlung anderer im Überfluss aufgenommener Nährstoffe. Es ist der größte und wichtigste Energiespeicher des Körpers. Dabei werden freie Fettsäuren in den Adipozyten, den Fettzellen gespeichert und bei Bedarf freigesetzt, um daraus Energie zu gewinnen. 

2) Baustoff & Schutz

Strukturfett befindet sich an bestimmten Stellen des Körpers, z.B. an der Fußsohle als Polster oder um alle die Organe zum Schutz.

Es wird erst in extremen Fastenphasen / Notsituationen zur Energiegewinnung genutzt

3) Ausgangssubstanz 

Fette sind wichtige Ausgangssubstanzen für Hormone und Botenstoffe im Körper (z.B. Steroidhormone, Prostaglandine) aber auch für andere Fettsäuren.

Fehlen diese Fette, fehlen auch Bauteile im Stoffwechsel, was weitreichende Folgen haben kann, denn sie spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel, der Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus, im Immunsystems, bei der Steuerung des Blutdrucks, im weiblichen Zyklus und bei Stressreaktionen. Auch die Sexualhormone Testosteron und Östrogen, sowie das Vitamin D zahlen zu dieser Hormongruppe. Nimmst du zu wenig Fette zu dir, kannst du gerade als Frau Störungen in deinem Zyklus bekommen, denn die regulierenden Hormone werden aus Fettsäuren aufgebaut. Das Ausbleiben der Periode kann dann zb eine Folge sein.

4) Wärmeproduktion & -isolation 

Braunes Fett, das vor allem bei Babys als Babyspeck vorkommt, dient der Wärmeproduktion. Auch bei Erwachsenen gibt es neben dem ungeliebten weißen, auch nützliches braunes Fett. 

Es hat eine bräunliche Farbe durch die hohe Anzahl an Mitochondrien. In diesen Kraftwerken wird neben Wärme auch Energie aus Fettsäuren produziert. Mitgedacht? Braunes Fett verbrennt weißes Fett zur Wärmeproduktion und Energiegewinnung. 

Voraussetzung: Du musst dich regelmäßig Kälte aussetzen, denn dadurch wird vermehrt braunes Fett gebildet.

5) Flexible Zellmembran

Jede Zellwand besteht aus sogenannten Phospholipiden - sie haben Fett und Phosphat als Bestandteil.

Nur wenn gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren im richten Verhältnis eingebaut werden, bleibt die Zellwand flexibel und elastisch, was z.B. in Blutgefäßen enorm wichtig ist.

6) Geschmacksträger

Aromen sind gut fettlöslich, daher dient Fett als hervorragender Geschmacksträger und sollte ganz gezielt beim Kochen eingesetzt werden

7) Gehirnentwicklung & -funktion 

Vor allem in der Schwangerschaft hat das Fett eine enorm wichtige Rolle. Denn nur hiermit entwickelt sich das Gehirn des Embryos. Auch nach der Schwangerschaft braucht das energiefressende Gehirn (75 % der Tagesenergie verbraucht das Gehirn des Babys, beim Erwachsenen sind es noch 25%) des Babys vor allem Fett, um sich weiterentwickeln zu können. 90 % des Gehirns eines Neugeboren besteht aus Fettsäuren. Über die Muttermilch gibt die Mutter natürlich weiterhin Nährstoffe an das Baby weiter und sollte dementsprechend auch auf ihre Ernährung achten.

Auch für die Nervenfunktion spielt Fett eine entscheidende Rolle, denn die Nerven sind von der Myelinschicht umgeben, die aus Fett besteht. Diese Schicht ist für die Reizweiterleitung wichtig. Bei neurodegenerativen Erkrankungen (z.B: Multiple Sklerose) wird diese Schicht zerstört. Auch bei einer stark fettreduzierten Diät, fehlen wichtige Fettsäuren für die Myelinscheiden wodurch Nervenzellen geschädigt werden.

8) Nährstoffversorgung 

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, sie werden nur mit Hilfe von Fett aufgenommen. Du solltest also an dein Gemüse immer ein gutes Olivenöl, Kokosöl oder Butter ranmachen. 

Die Fettsynthese ist zudem abhängig von wichtigen Mineralstoffen: Eisen, Kupfer, Zink und Jod spielen im Zusammenhang mit (vor allem gesättigten) Fettsäuren eine große Rolle in der Energiegewinnung und in der Nervenfunktion. Weitere Nährstoffe sind in Verbindung mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren an Immunreaktionen beteiligt: Zink, Vitamin B6, Vitamin B3 & Vitamin C.

9) Verdauung 

Um Fette verdauen zu können, ist Gallensäure notwendig. Diese wird in der Leber u.a. aus Cholesterin gebildet. 

10) Regulation von Hunger und Sättigung 

Die Nahrungszusammensetzung ist ein Faktor, der Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat. Fett als Bestandteil der Mahlzeit, stimuliert besonders gut die Sättigung und hält lange satt. So brauchst du weniger oft Nachschub und bleibst trotzdem Konzentriert und Energiegeladen.

Auch das Fettgewebe selbst kann über das Hormon Leptin deinem Gehirn signalisieren, dass du entweder mehr Essen musst, weil die Fettdepots zu leer sind, oder weniger Essen sollst, weil die Speicher gut gefüllt sind. Dieser Signalweg kann durch starkes Übergewicht aus dem Gleichgewicht geraten, wodurch der gesamte Energie-Haushalt gestört wird. Daran hängen auch Zyklus, Schwangerschaft, Energielevel am Tag (Schilddrüse), Knochengesundheit und Immunfunktionen. 

11) Immunsystem

Vor allem gesättigte Fette und Cholesterin haben antimikrobielle Eigenschaften, sie tragen zu einem starken Immunsystem bei und verbessern die Abwehrfähigkeit des Körpers. Omega 6 Fettsäuren ermöglichen deinem Körper eine Abwehrreaktion in Form von Entzündungsprozessen, die kurzfristig eine sehr wichtige Funktion des Immunsystems darstellen. Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sorgen dafür, dass die Entzündung auch wieder abklingt. Sind diese Fettsäuren im Gleichgewicht, funktioniert dein Immunsystem optimal - leider ist das heutzutage immer weniger der Fall, sodass z.B. Entzündungen dauerhaft im Körper schwelen und das Immunsystem überreagiert (Autoimmunerkrankungen)

12) Gensteuerung 

Gesättigte Fette haben die Fähigkeit bestimmte Gene "an und abzuschalten", dadurch haben sie u.a. die Fähigkeit die Entwicklung von Krebszellen positiv zu beeinflussen

Ich denke nach dieser Auflistung, sollte klar sein, weshalb Fette keinesfalls ungesund sind. Mit einer dauerhaft fettarmen Diät tust du deinem Körper, deiner Gesundheit und deiner Leistungsfähigkeit keinen gefallen. Und dass Fett so wichtig ist, wurde durch die Evolution geprägt.

Früher, als es noch keine Kühlschränke und Nahrung rund um die Uhr gab, als unsere Vorfahren noch Jagen und Sammeln mussten, kam es hin und wieder vor, dass es nichts zu essen gab. Vor allem im Winter, wenn draußen nichts mehr wuchs und eine Jagd erfolglos blieb, waren Fastenphasen normal. Wie fatal wäre es denn, wenn der Körper dann auf Kohlenhydrate alle 3 - 4 Stunden angewiesen wäre...

Fett bildet den größten Energiespeicher des Körpers. Kohlenhydrate liefern zwar auch Energie (4,1 kcal pro 1 g), allerdings weniger als die selbe Menge Fett (9,3kcal / 1g). Ein Grund von vielen, weshalb Fett in Diäten radikal gekürzt wird: Du kannst damit Kalorien sparen. Warum Kalorienzählen dich nicht gesünder macht und dass nicht alle Kalorien gleiches bewirken, folgt in einem separaten Artikel.

Kohlenhydrate sind nur begrenzt speicherbar - in Muskeln und Leber kommen da grade mal um die 500 g zusammen. Davon könntest du nicht lange Überleben.

Fett hingegen ist da anders: mit deinen Reserven als Normalgewichtiger könntest du um die 60 - 100 Tage durchhalten. Übergewichtige dementsprechend noch länger. Eine fettreiche Mahlzeit hält dich länger satt und sättigt früher, sodass du selbst mit kleineren Portionen  mehr Energie hast und weniger oft einen Nachschub brauchst oder Heißhunger verspürst.

In Fastenphasen und längeren Mahlzeitenpausen gewinnt dein Körper Energie aus den Fettdepots und stellt selbst benötigte Fettsäuren her, die u.a. für das Gehirn notwendig sind. Das bedeutet auch, dass dein Körper ein Meister darin ist, Energie zu speichern. Es wird nichts verschwendet, denn es kann ja eine Fastenphase kommen und dann ist das Depotfett die Lebensversicherung. Dein Körper hat einen Bauplan, der durch die Evolution gefertigt wurde. Deine Gene funktionieren immer noch nach dem Prinzip des sichersten Überlebens

Selbst das Gehirn, dass ja am liebsten Glucose verbrennt, erhält beim Fasten ausreichend Energie. Dafür werden freie Fettsäuren in der Leber in Ketonkörper umgewandelt, die das Gehirn dann zur Energiegewinnung nutzt. 

Und wo wir gerade beim Gehirn sind: Das verbraucht am Tag 25% deiner gesamten Energie. Es besteht zu 60% aus Fetten und den größten Teil davon macht die Docosahexaensäure (DHA) aus. Sie gehört zu den Omega 3 Fetten und ist die wichtigste Fettsäure für dein Nervensystem. Für optimale Gehirnentwicklung und -gesundheit, schnelle Denkleistung, starke Nerven (wortwörtlich) und gutes Gedächtnis ist DHA daher essenziell und du solltest es regelmäßig zuführen (wie folgt weiter unten). Und wenn du dann nicht alle 3 Stunden auf einen Zuckernachschub angewiesen bist, sondern dein Gehirn einfach deine Fettdepots für die stetige Energieversorgung nutzt, wirst du zum Super Brain. Vor allem für Menschen die im Job hochkonzentriert arbeiten müssen, ist das enorm wichtig. Denn die Leistungsfähigkeit im Job oder auch in der Schule und der Uni steht und fällt mit der Energieversorgung des Gehirns. 

Im Sommer hat sich Fred Feuerstein also an Obst den Bauch dick gefuttert, um im Winter davon leben zu können. Heute futtern wir uns das ganze Jahr dick, aber bauen die Depots nicht mehr ab. 

Nicht nur Fettaufbau und -abbau schwanken in der Natur nach den Jahreszeiten, sondern auch die Wirkweise verschiedener Fettsäuren im Körper. Umso ungesättigter eine Fettsäure ist, umso empfindlicher ist sie für Oxidation und die wollen wir möglichst gering halten. Denn freie Radikale, die dadurch entstehen, greifen gesunde Zellen an, beschleunigen die Alterung und richten damit im Körper sehr viel schaden an (=oxidativer Stress).

Oxidation wird durch Licht, Stress, sowie hohe Kohlenhydrat und Fast Food Mengen stark gesteigert. Dass heißt also, dass wir den Konsum und die Art von Fettsäuren an Jahreszeiten und auch an unseren Lebensstil anpassen müssen. Die wichtigsten Zeitgeber für diese inneren Rhythmen sind die Informationen aus der Natur: Licht, Temperatur, Nährstoffe in der Nahrung.

Dein Biorhythmus, der dadurch gesteuert wird, koordiniert jegliche Abläufe im Körper. Sind die äußeren Signale gestört, durch z.B. ein nicht zur Jahreszeit passendes Lichtspektrum, nicht passende Nährstoffe oder unpassende Temperaturen, werden auch Stoffwechselprozesse massiv gestört. 

Im Sommer, wenn es warm ist, die Lichtzyklen länger andauern und wir aktiver sind, macht es also Sinn mehr gesättigte und weniger hoch ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren. Die gesättigten Fettsäuren geben u.a. den Zellmembranen mehr Stabilität und schützen uns vor zu hoher Oxidation. 

Im Winter ist die Oxidationsrate geringer. Wenn der Organismus dann durch die längere Dunkelheit und kälteren Temperaturen regeneriert, sind mehr ungesättigte Fette notwendig - sie bringen Flexibilität und schützen vor Kälte. Wir Altern dadurch im Winter auch langsamer.

Heutzutage werden die natürlichen Rhythmen ignoriert, Fette, die in der Natur vorkommen verteufelt und dafür industriell gefertigte Pflanzenfette empfohlen. Die Folgen sieht man täglich: Schlechte Blutwerte, Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht etc. 

Du hast in der Übersicht zu den Fettsäuren oben gelesen, dass zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 gehören. Der Körper kann sie nicht selbst bilden und wir müssen somit die Endstufen DHA & EPA (Omega 3) und Arachidonsäure (Omega 6) mit der Nahrung zuführen.

Das ist jetzt besonders wichtig: Viele Ernährungsberater und auch offizielle Institutionen (DGE) empfehlen den Austausch von tierischen Fetten gegen pflanzliche Lebensmittel, sowie den vermehrten Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren anstatt den gesättigten Fettsäuren. Margarine statt Butter, Pflanzenfett statt Tierischem Fett, braten mit Sonnenblumen- oder Rapsöl. Und für Vegetarier oder Veganer, die keinen Fisch essen, reicht es mehr Leinöl oder Walnüsse zu nutzen.

Mit der Begründung, dass pflanzliche Vorstufen wie die Alpha Linolensäure aus z.B. Raps- oder Leinöl in die biologisch wertvollen EPA und DHA Fettsäuren umgewandelt werden und tierische Fette ungesünder seien, als pflanzliche.

Der Körper kann tatsächlich aus Vorstufen - Fettsäuren, die Endprodukte umwandeln. Das ist die Alpha Linolensäure für Omega 3 mit EPA und DHA als Endprodukte und das ist die Linolsäure für das Omega 6 und die Arachidonsäure.

In diesem Prozess der Umwandlung gibt es mehrere Zwischenstufen in denen verschiedene Enzyme wirken und Zwischenprodukte herauskommen. Für beide Umwandlungswege, also sowohl für ALA zu DHA, als auch für LA zu AA werden die selben Enzyme gebraucht. Und da liegt auch das Problem... 

Die Umwandlungsrate der Vorstufe ALA zu EPA liegt unter 10 %, die von ALA zu DHA sogar unter 5%... 

Da allerdings nur die Endstufen also EPA, DHA und AA gesundheitsrelevante Effekte haben, nützt die vermehrte Zufuhr von Pflanzenölen rein gar nichts. Sie schadet eher.  

Die Empfehlungen und die allgemeine heutige Ernährung führen zu einem Überschuss an Omega 6 Fettsäuren. Das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 gerät so aus dem Gleichgewicht. Dieses sollte bei 1:1 bis 1:4 liegen. Heute sind wir bei 1:10 bis 1:20.

Richtig, zu viel Fett ist ungesund. Allerdings zu viel des falschen Fettes und wenn die Verhältnisse zueinander aus den Fugen geraten. 

Industrielle Pflanzenfette, der Sorte Omega 6 sind mittlerweile überall beigemischt: Brot, Backwaren, Kekse, geröstete Nüsse, Chips, Salatsoßen, Fertigmüslis, Trockenobst, Diätlebensmittel und von Fast Food ganz zu schweigen.

Dieser erhöhte Konsum von Omega 6 Fettsäuren erhöht die Wahrscheinlichkeit für viele Krankheiten: 

• Chronische Entzündungen
• Herz-Kreislauf Erkrankungen 
• Diabetes Typ 1 und 2
• Adipositas 
• Autoimmunerkrankungen 
• Rheuma
• Arthritis
• Reizdarm, Morbus Crohn, Magen-Darm-Beschwerden 
• Krebs 
• Neurodegenerativen Erkrankungen 
• Depressionen

uvm. 

Ich möchte nochmal betonen, Omega 6 Fette sind nicht per se schlecht und gefährlich. Sie sind ebenso wichtig für den Körper, wie die anderen Fettsäuren, nur leider ist das Verhältnis zwischen den Fettsäuren völlig aus dem Gleichgewicht geraten.

Bei einer erhöhten Zufuhr von Omega 6 Quellen und gleichzeitig niedrigem Verzehr von DHA oder EPA fehlen protektive Fette. Das Immunsystem reagiert über. Als wäre das nicht schon genug, verstärken andere Lebensstilfaktoren die Effekte um ein vielfaches. Stress, Rauchen, Alkohol, geringe Mikronährstoffaufnahme, schlechte Lebensmittelqualität, negatives Umfeld, elektromagnetische Strahlung und Kunstlicht wirken rund um die Uhr auf den Körper, produzieren freien Radikale und überlasten extrem. 

Kurzfristige Folgen sind dann häufige Krankheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Übergewicht, Verdauungsbeschwerden, Hautunreinheiten, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen, Verlust der Libido, Unfruchtbarkeit usw.  

Fett als Makronährstoff ist überlebenswichtig. Die richtige Mischung und Qualität der unterschiedlichen Fettsäuren entscheidet darüber, ob du gesund und leistungsfähig bist oder schleichend krank wirst. Nicht nur das Fett alleine hat einen Einfluss darauf, sondern auch die Kombination mit anderen Lebensmitteln die du konsumierst oder Nährstoffe die dir fehlen, sowie dein Lebensstil. 

Um Fette zu beurteilen ist also eine differenzierte Betrachtung notwendig: Welches Fett ist es, wo kommt es her, welche Zusammensetzung hat es und was ist deine aktuell, individuelle Verfassung?  Erst dann kannst du Entscheiden, ob ein Fett für dich hilfreich und nützlich oder eher schädlich ist. Das bedeutet auch, nur weil Fett ein natürlicher Nährstoff ist, ist das kein Freifahrtschien, um nur noch fettiges zu essen.

Worauf solltest du achten? 

• Verwende tierische Fette aus guter Qualität - Weidehaltung, Bio, Wildfang , z.B. Speck, Butter, Fleisch, Eier, Fisch

• Verwende gesättigte und einfach ungesättigte Pflanzenfette aus guter Qualität, z.B. Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Hanföl, Butter 

• Erhöhe die Zufuhr von Omega 3, um das Verhältnis zu Omega 6 wieder anzupassen, dazu eignen sich fetter Kaltwasserfisch 3 x pro Woche oder Fisch Öl* als Supplement, verringere die Omega 6 Quellen

• Vermeide stark verarbeitete Pflanzenfette und mehrfach ungesättigte Pflanzenfette, z.B. (Teil) gehärtete Pflanzenfette, Margarine, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl

• Verwende Fette gemäß ihren Eigenschaften, nutze nur gesättigte Fette zum braten und backen

• Kaufe Fette in kleineren Portionsgrößen, lagere sie dunkel und kühl und verbrauche sie innerhalb weniger Tage / 1-2 Wochen, so minimierst du das Risiko der Oxidation 

• Verschiedenes Gemüse sollte immer die Basis deiner Mahlzeiten bilden, dazu kommt ein Eiweißlieferant und Fett als Topping / zum braten/ enthalten im Eiweißlieferanten 

ACHTUNG Fisch ist teilweise stark mit Umweltgiften belastet, konsumiere daher am besten kleine Fische oder greife auf gereinigtes Fischöl zurück - dafür kann ich dir den Hersteller Norsan* empfehlen. Mit dem CODE EM542 bekommst du dort 15% Rabatt auf deine erste Bestellung. 

Wenn du Omega 3 supplementierst, greife nicht auf die billigsten Kapseln zurück, denn das verwendete Öl besteht oft aus Fischabfällen und ist bereits oxidiert, bevor du es nimmst. Wenn du noch welche zu Hause hast, mach folgenden Test: Schneide eine Kapsel auf, wenn sie ranzig und fischig riecht, solltest du sie schnellstmöglich entsorgen.

Welche Erfahrungen hast du bereits zum Thema Fett gesammelt? Achtest du auf die Fette in deiner Nahrung? Verzichtest du vielleicht komplett darauf oder ernährst dich Low Carb High Fat (LCHF)? Teile mir gerne deine Erfahrungen, Anmerkungen und Ergänzungen mit!

Du hast Fragen oder brauchst Unterstützung bei deiner Ernährungsumstellung? Hinterlass einen Kommentar oder schreib mir eine E-Mail. 

Ich freue mich auf deine Nachricht. 

Bis bald und viele Grüße 

Chantal

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Quellen 

Biesalski, H.& Grimm, P. (2011). Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag: Stuttgart 

Leitz, Anja (2015). Better Body Better Brain. riva Verlag: München 

Leitz, Anja (2018). Fett. Das Handbuch für einen optimierten Stoffwechsel. riva Verlag: München

Gonder, U.; Worm, N. Mehr Fett. systemed

https://foodpunk.de/alles-ueber-omega-3-fettsaeuren/

https://www.norsan.de/fischoel/

https://www.functional-basics.de/food-iq/fette/

http://blog.foodlinx.de/so-wichtig-ist-fett-in-deiner-ernaehrung/