Fructose - mit Vorsicht zu genießen

Was ist Fructose und worin ist es enthalten?

Fructose oder auch Fruchtzucker ist ein Einfachzucker, der zu den Kohlenhydraten zählt und wie der Name schon vermuten lässt, in Früchten vorkommt. Aber auch in Mais, Honig, in Haushaltszucker und in kleinen Mengen auch im Gemüse ist Fructose zu finden. 
Fructose hat 20% mehr Süßkraft als Zucker und wird aufgrund kostengünstiger Transport-, Lager- und Herstellungsmöglichkeiten, sowie steigender Subventionierungen auch in der Lebensmittelindustrie immer mehr als Süßungsmittel genutzt, zB in Softdrinks, Süßigkeiten, Fertigmahlzeiten, Soßen, Suppen, Brot usw. 

In Deutschland wurde Fructose lange in der Diabetes-Therapie als Alternative für herkömmlichen Zucker empfohlen, da der Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin (welches beim Diabetes aufgrund einer Überlastung des Pankreas zu wenig produziert wird) vom Fructoseverzehr nicht beeinflusst werden. Dass diese Empfehlung aber sogar noch verheerender war, als Zucker zu konsumieren, werden wir weiter unten noch sehen. 

Was passiert mit der Fructose im Körper?

Bei der Verdauung werden Nahrungsmittel in verschiedenen Bereichen des Magen-Darm-Traktes in ihre Einzelteile zerlegt, um dann im Dünndarm aufgenommen zu werden. Die Darmzellen können nur einzelne Moleküle aufnehmen, also muss das Lebensmittel bis zum Aufnahmeort komplett zerlegt worden sein. Falls das nicht passiert, weil du entweder zu wenig Verdauungsenzyme produzierst oder für diesen Teil des Lebensmittels einfach keine Verdauungsenzyme hast (das ist zB bei Pflanzenfasern so), dann kann keine Aufnahme in die Darmzellen stattfinden und der unverdauliche Rest wird weitergeschoben Richtung Dickdarm. Dort leben Bakterien, welche mit Freude diese Reste vertilgen und auch davon wieder Reste loswerden, die uns dann entweder nützen, weil es Vitamine und Energiequellen sind, oder schaden, weil es zB Methangas ist, welches blähend wirkt, für Magenschmerzen und Durchfall sorgt (vor allem bei kleinen Kindern). Im letzten Stück des Dünndarms produzieren bestimmte Bakterien (Laktobazillen) ein Enzym (=Xylose Isomerase), welches Fructose aufspalten kann. Voraussetzung ist eine ausreichend hohe Anzahl dieser Bakterien, was bei vielen Menschen mit einer Fructoseintoleranz nicht der Fall ist. Die Fruktose gelangt auch hier in den Dickdarm, wo sie dann Probleme macht.
 
Für Fructose gibt es eigene Transporter (=GLUT 5)  in der Darmwand, die die Fructose aufnehmen. Da diese Zellen nur eine geringe Anzahl Fructosemoleküle aufnehmen können, passiert es bei einer fructosereichen Mahlzeit schnell, dass Fructosemoleküle  im Darm bleiben und dann wie oben beschrieben in den Dickdarm weiterwandern
Über die Pfortader wird die Fructose dann ohne Umwege zur Leber geleitet und 50 % davon werden direkt über den Frutosestoffwechsel (=Fructolyse)  verarbeitet. Dabei entstehen Glucose, eine Vorstufe von Laktat, freien Fettsäuren, Triglyceride, VLDL und Harnsäure. Bei diesem Stoffwechselweg verbraucht der Körper viel Energie (=ATP) unter Anhäufung von Harnsäure, welche toxisch auf Zellen wirkt und schnellstmöglich über Nieren und / oder Darm ausgeschleust werden muss. 
Metaboliten wie Glukose, freie Fettsäuren, VLDL-TG, Harnsäure und die Vorstufe von Laktat werden in das Blut abgegeben, wodurch
Glucose, Laktat und freie Fettsäuren je nach Energiestand des Körpers verbraucht oder als Fett eingelagert werden.
 
Ein weiterer Abbauweg der Fructose besteht über Sorbitol - dieser sogenannte Polyol Weg wird normalerweise dafür genutzt, um aus Glucose, über Sorbitol Fructose zu bilden, denn es gibt einige Zellen im Körper, die Fructose nutzen können (zB bei der Bildung von Spermien relevant). Dank des Polyol Weges brauchen wir keine Fructose zuführen, sondern können sie auch aus Glucose bilden. 

 

Dong-Mei Zhang, Rui-Qing Jiao and Ling-Dong Kong (2017). High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions. Nutrients 2017, 9, 335; doi:10.3390/nu9040335
Ein hoher Fructosekonsum führt zu einer Anhäufung von VLDL und Fettsäuren im Blut, sowie einer Ansammlung von Harnsäure und Laktat. Dauerhaft provozieren diese Stoffwechselprodukte Entzündungen, Fettaufbau uvm.

aus hohem fructose verzehr ergeben sich probleme

  • Übergewicht 
  • Diabetes 
  • Leptinresistenz und gestörte Hunger-Sättigungs-Signale
  • Nicht alkoholische Fettleber 
  • Verdauungsstörungen und Blähungen 
  • Leaky Gut 
  • Allergien
  • Chronische Entzündungen 
  • Neuro-Entzündung und -degeneration 
  • Gicht 
  • Erhöhte Blutfettwerte 
  • Energiemangel & Müdigkeit
  • Bluthochdruck  und Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
  • Migräne 

 

Das ist keine willkürliche Aufzählung von Erkrankungen oder Symptomen, sondern direkte und indirekte Folgen eines erhöhten Fructosekonsums. Keine Sorge - 2 Äpfel am Tag zählen absolut nicht zur bedenklichen Menge, damit kommt dein Körper gut klar. Untersuchungen zeigen aber tatsächlich schon erste Leberentzündungen nach 6 Wochen erhöhtem Fructosekonsum. Eine erhöhte Menge sind mehr als 1 g Fructose pro kg Körpergewicht oder wenn der Anteil mehr als 10 % des täglichen Kalorien Bedarfs übersteigt. Die Kombination mit Bewegungsmangel und ständiger Nahrungsaufnahme beschleunigt die Entstehung von Lebererkrankungen wie Nicht alkoholischer Fettleber um ein Vielfaches! 
In den USA wird schon lange aus Maisstärke der High-Fructose-Corn-Syrup (HFCS oder auch Isoglukose genannt) gewonnen. Dieser unterscheidet sich vom bisher genutzten Glukosesirup in zwei entscheidenden Punkten: er wird aus Maisabfällen (statt aus Zuckerrüben) hergestellt und besitzt einen deutlich höheren Anteil an Fructose. 
 
Bis Oktober 2017 waren wir in der EU vor dem hochverarbeiteten und stark fructosehaltigen Sirup "geschützt", denn durch die EU-Zuckermarktverordnung war sein Anteil auf maximal 5 % des Zuckermarktes begrenzt. Mit dem Wegfall dieser Verordnung sind nun die Grenzen offen, für Sirup mit einem Fructoseanteil über 50 % bis zu 90 %Die Namen Fructose-Glucose-Sirup und Isoglucose solltest du dir gut merken und immer als Warnsignal wahrnehmen, wenn du sie liest. Denn ein hoher Fructosekonsum steht direkt und indirekt mit den oben genannten Symptomen in Zusammenhang. 
 
Forscher der University of Southern California und Oxford haben herausgefunden, dass HFCS unter anderem an der schnell wachsenden Rate von Übergewicht und Diabetes in den USA beteiligt ist. 
Der Abbau von Fructose in der Leber führt zu oxidativem Stress und Entzündungsreaktionen, die die Funktion von Geweben und Organen beeinträchtigen und zu einer abnormalen Produktion von Insulin, entzündlichem Zytokin, Adiponektin, Leptin und Endotoxin führen. Diese Botenstoffe werden in den Kreislauf ausgeschieden, was die Stoffwechselbelastung in Geweben und Organen weiter verschärft und sogar den Appetit und die Nahrungsaufnahme stört.
 
Die Leber wird unter einem hohen Fructosekonsum enorm belastet, denn sie muss die meiste Stoffwechselarbeit erledigen und vernachlässigt dafür wichtige Funktionen wie die Entgiftung, Produktion von Gallensäure, Ausscheidung von Cholesterin, das Speichern von Vitaminen uvm. 
Ein Sprichwort sagt "Müdigkeit ist der Schmerz der Leber". Und dauerhafte Energielosigkeit solltest du als Warnsignal unbedingt ernst nehmen. Denn deine Leber hat keine Schmerzrezeptoren, wodurch du Leberbeschwerden direkt nicht durch Schmerzen dort spürst. 
Wichtige Signale für eine überlastete Leber sind u.a.: 
  • Unverträglichkeit von Kaffee, Alkohol, Fett
  • Übelkeit 
  • Allergien
  • Immunschwäche 
  • Gelber und / oder fettiger Stuhlgang 
  • Stark riechender Urin
  • Müdigkeit, Trägheit 
  • Schlechter Geschmack im Mund, vor allem Morgens 
  • Schnell blaue Flecken 
  • Trockene, fettige, rissige Haut / Akne
  • Chronische Entzündung / Schmerzen 
  • Aufwachen in der Nacht 
  • Schmerzen zwischen den Schulterblättern und dem Nacken (Trapezius)

Was heißt das für deine Ernährung?

 

Fructose ist in natürlichen Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse und Honig, weit verbreitet und wird kommerziellen Lebensmittelzusatzstoffen zugesetzt. Vor allem der oben erwähnte High-Fructose-Corn-Sirup wird bei uns noch zum Problem werden. Aber auch jetzt gibt es schon Lebensmittel in unseren Supermärkten, die mit Fructose gesüßt werden. Einige davon werden fälschlicherweise als besonders gesund angesehen, weil sie keinen "zugesetzten Zucker" enthalten. Süße aus Obst hört sich ja auch nach Natur und sehr gesund an. 

 

Jedoch gibt es in der Natur keine Fruchtsäfte oder konzentrierte Fructose. Wenn wir in der Evolution mit Fructose in Berührung kamen, dann immer in Verbindung mit dem gesamten Stück Obst, also auch den Pflanzenfasern.  Und alleine durch das Kauen und das höhere Volumen konnte ein Sättigungsgefühl entstehen. Diese Pflanzenfasern liefern unseren guten Darmbakterien gleich noch Futter.

 

Außerdem bewegten sich unsere Vorfahren intensiv und täglich über mehre Kilometer. Auch Nahrungsmangel war die Norm. Und so hatte der Organismus gleich mehrere Ausgleichsfaktoren, wenn dann doch mal eine Honigwabe oder reifes Obst ergattert wurde. Das bisschen Fett, was sich durch ein paar Wochen höheren Fructosekonsum ansammelte, wurde über den Winter dann aufgrund von Nahrungsknappheit sowieso wieder abgebaut.

 

Zwei Äpfel, eine Banane und eine Mango isst man nicht so schnell hintereinanderweg, ganz im Gegensatz zur gleichen Menge als Fruchtsaft, den man in einem Zug exen kann. Damit man ein Glas für einen Saft überhaupt voll bekommt, muss man ja auch eine ganze Menge mehr Obst auspressen, als man im Ganzen davon essen könnte. 

 

Damit wird auch das Problem einer Fructoseintoleranz ganz einfach: In unser Evolution gab es nie so viel Fructose auf einmal. Wir sind einfach nicht und der Lage so viel davon aufzunehmen und zu verwerten, weil es nie einen Grund dafür gab, uns mit entsprechenden Mechanismen auszustatten. Hinzu kommt bei vielen Betroffenen heute noch ein Bakterienungleichgewicht, eine schwache Verdauungsleistung und dass die Nahrungsaufnahme generell zu hoch bzw zu oft stattfindet. 

70 % der Kinder und 30 % der Erwachsenen leiden an Fructoseintoleranz, dufte ich gestern in einer Medikamentenanzeige lesen, die für ein Produkt für genau dieses Problem warb. Ist ja auch logisch, denn Kinder vertragen nicht so viel Fructose wie Erwachsene. Wenn sie aber ständig damit konfrontiert werden, haben sie Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit. Die Lösung? Einfach weniger Fructose.

 

Ich war selbst mal als Kind im Krankenhaus, weil ich tagelang an Bauchschmerzen und Übelkeit gelitten habe. Die Diagnose? Fructoseintoleranz. Mit etwas Menschenverstand, hätte man mich schnell ohne unangenehme Untersuchungen Heim schicken können, denn ich hab zuvor an zwei Tagen mindestens 3 Liter JA! Apfelschorle getrunken und Süßigkeiten gegessen. NATÜRLICH wehrt sich der Körper dagegen. 

 

Aber selbst frischen saft pressen ist doch schon gesund?

 

Nein. 

 

Es macht keinen Unterschied, ob der Saft aus der Packung kommt, oder ob du ihn noch unter dem Baum frisch presst. Du kannst genauso gut ein Glas Cola trinken. 

 

Der hohe Fruchtzuckeranteil in nur einem 250 ml Glas (das ist ein kleines Glas!) deckt den gesamten Tagesbedarf eines 3 jährigen Kindes.

 

Diese ganzen „Kinderlebensmittel“ sind sowieso ein Verbrechen, denn genau die werden am meisten mit Fructose gesüßt und als gesund verkauft. Generell wird auf einem Lebensmittel in den Inhaltsangaben nur Zucker allgemein angegeben und nicht der genaue Fructosegehalt. Viele Obstsorten haben ein Verhältnis zwischen Glucose und Fructose von 1:1 bis 1:3. Umso niedriger dieses Verhältnis ist (z.B. bei Gemüse und Beerenobst) desto besser. Allgemein gilt: Zucker in hohem Maß ist gesundheitsschädlich, egal ob Fructose oder Glucose. 

 

Im Folgenden hab ich noch 4 Beispiele für dich, an deren Zusammensetzung man schön erkennt, dass  "Kinder-Lebensmittel" absolut nicht gesund sind, auch wenn BIO draufsteht.

 

100g "Trinkobst". Ist ja Bio und sogar Demeter. Je nach Sorte haben diese Obstquetschies zwischen 10 und 15 g Zucker pro Packung! Und von dem ganzen Müll der durch diesen Mist entsteht, mal abgesehen... Lieber einfach nen Apfel aufschneiden.

Auch das Bio Dattel Konfekt ohne Zucker Zusatz erweckt den Eindruck es sei sehr gesund und ein toller Snack für zwischendurch. Auf eine Packung kommen hier 62 g Zucker. 


Getrocknetes Obst als Snack zwischendurch - im Prinzip ist ja nur das Wasser raus. Faserstoffe sind noch drin, dafür auch der Fruchtzucker. Und weil das Obst jetzt weniger Volumen hat und dadurch nicht mehr sättigt, isst man auch sehr schnell mehr davon. 

 

So eine Packung mit 35 g Inhalt (das passt auf eine Hand) hat 24,5 g Zucker. Die gleiche Menge frische Erdbeeren hat 0,08g Fructose.

Und weil wir das Thema Saft ja schon hatten, hier nochmal schwarz auf weiß. Der Bio Demeter Apfelsaft aus der Region hat trotzdem auf 100 ml 14 g Zucker. Für ein kleines Glas mit 250 ml bedeutet das schon 35 g. Zum Vergleich in Coca Cola finden sich auf 100 ml "nur" 9 g Zucker.


 

Also ist Obst ungesund? 

 

Nicht per se. Es kommt darauf an, wie du es isst (nicht trinkst!) und wie viel davon. Der obligatorische Apfel am Tag, ist vollkommen in Ordnung, denn der hat auch noch seine natürliche Zusammensetzung, mit der unser Körper was anfangen kann. Verzichte auf reine Obstsmoothies, pure Obstsäfte, verarbeitete Produkte mit den Inhaltsstoffen Isoglucose oder Fructosesirup, Trockenobst als reinen Snack und bitte auch unbedingt auf diese ganzen schrecklichen "Kinderlebensmittel". Schneid nen Apfel und ne Gurke auf, sei deinem Kind ein gutes Vorbild und das wars. Keine Snacks zur Belohnung oder zur Beschäftigung. Und mehrere Stunden Essenspause (vor allem bei dir als Erwachsener) sollten auch eigentlich auch ohne Probleme möglich sein. 

 

Hast du schon eine der oben genannten Erkrankungen solltest du den Verzehr von Obst stärker eingrenzen und mehr auf Obstsorten mit niedrigem Fructosegehalt setzen.

 

Und wie immer gilt: Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel, kaufe regional und saisonal. Lass Produkte dessen Inhaltsliste du nicht verstehst, oder die länger als 10 Zutaten ist einfach im Regal und versorge deinen Körper mit frischen Nährstoffen.

 


Konntest du durch den Artikel etwas Neues lernen? Ich bin sehr gespannt und freue mich auf dein Feedback! 

Falls du mit mir gemeinsam daran arbeiten willst, deine Leber zu entlasten, dann nimm unverbindlich Kontakt für ein Beratungsgespräch zu mir auf. 

 

Liebste Grüße und bis bald, 

dein Coach Chantal 


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Kommentare: 1
  • #1

    Franzi Helmi (Samstag, 16 November 2019 13:38)

    Wow! Ein echt interessanter Beitrag. Bin gerade auch ein bisschen geschockt.
    Vielleicht erklärt das auch, warum ich morgens so schwer aus dem Bett komme und ich abundan Rückenschmerzen zwischen den Schultern habe?
    Naja, ich versuche in Zukunft jetzt darauf zu achten, wo was drinnen ist und den Fructose Konsum etwas zu minimieren :D