Im Herzen Barfuß & meine Lieblingsübungen für gesunde Füße

 

Seit Oktober bin ich nun nicht mehr im TAO FIT angestellt. Ich habe dort bis Ende November unter anderm noch meinen Beweglichkeit- und Faszienkurs gegeben. Dabei waren auch Fußmobilisation und -kräftigung immer Bestandteil des Trainings.

 

www.barfuessler.com
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Mein Wissen über die Wichtigkeit der Mobilisation und Beweglichkeit, über Fußanatomie und das richtige Schuhwerk darf ich nun täglich an andere Menschen weitergeben. Denn ich bin jetzt ein Barfüßler

 

Hört sich an als wäre ich Mitglied einer Sekte geworden? Jaaa so ungefähr... ;-) 

Wir sind begeistert vom Barfußlaufen und der Wirkung auf den gesamten Körper. Diese Begeisterung geben wir in unseren Geschäften an Kunden weiter und "verbarfüßlern" sie - wir verkaufen Barfußschuhe verschiedenster Marken in unseren Ladengeschäften in Dresden, Rostock., Greifswald und in unserem Onlineshop. 

 

 

Aber was hat das nun mit Fußkräftigung und Gesundheit zu tun?

Deine Füße sind Dein Fundament

Du hast bestimmt schonmal ein Video gesehen, in dem einem Hund Schuhe angezogen wurden und er dann ganz witzig läuft… Oder auch Kinder, wenn sie ihre ersten "richtigen Schuhe" bekommen. Ich hab dir hier mal ein ganz besonders gutes Bespiel rausgesucht:

 

 

 

Warum tut er das? Weil die Informationen die von Pfoten / Füßen ans Gehirn gesendet werden, für ein gutes Laufen unbedingt gebraucht werden. Durch die Schuhe nimmt er den Boden nicht mehr wahr und das gewohnte Bewegungsmuster kann nicht abgespielt werden, denn im Gehirn kommen die Infos dafür nicht mehr an… 

 

Wenn man das unter physiologischen Aspekten betrachtet, ist das auch ganz logisch. In den Pfoten der Tiere und auch in den Füßen der Menschen sind tausende von Nervenenden und Sensoren.

 

Sie nehmen den Untergrund wahr und helfen dabei die Bewegungen an den Boden anzupassen. Der menschliche Fuß besteht aus 7 Fußwurzelknochen, 5 Mittelfußknochen und 14 Zehenknochen. Diese 26 Knochen sind über 33 Gelenke miteinander verbunden und werden von 20 Muskeln und 114 Bändern stabilisiert und beweglich gemacht.

 

Das Längs- und Quergewölbe dämpfen den Fuß und fangen Belastungen auf die Gelenke beim Gehen ab (vorausgesetzt beide Gewölbe sind bei dir ausgeprägt). Der Fuß kann sich damit sehr gut an verschiedene Untergründe anpassen, denn die einzelnen Bereiche von Ferse, Mittel und Vorfuß sind gegeneinander beweglich. So gleicht der Fuß die Unebenheiten des Bodens aus ohne, dass wir umkippen, umknicken oder unsere Körperhaltung verändern müssen. 

 

Am besten kann das der Fuß im direkten Bodenkontakt. Denn die feinen Sensoren in der Fußsohle nehmen dann alles am besten wahr. Umso dicker und starrer die Sohle zwischen Fuß und Boden wird, umso schlechter wird die Wahrnehmung und damit auch die Anpassungsfähigkeit des Fußes. 

 

Natürlich Laufen

Die Evolution hat deinen Fuß genauso geformt, dass er optimal daran angepasst ist, dich durch unterschiedliches Terrain zu tragen. Gehen, laufen, sprinten, hocken, klettern, krabbeln - all diese verschiedenen Bewegungen erfordern viel Beweglichkeit deines Körpers und vor allem deiner Füße. Denn in der Natur ist der Boden nicht eben und glatt.

 

Dein Fuß ist dafür gemacht, täglich lange und in unterschiedlicher Weise belastet zu werden. Und das ganz ohne Stütze… 

 

Moderne Schuhe haben nicht nur viel zu dicke und starre Sohlen, die den Kontakt zum Boden und damit die Wahrnehmung von ebendiesem verhindern. Zusätzlich wird dein Fuß gestützt, stabilisiert und eingeengt. Er kann sich kaum noch bewegen.

 

Bindegewebe und Bänder werden steif, Muskeln werden schwach und Gelenke sowie Knochenpositionen verändert. Dazu kommt die Erhöhung unter der Ferse (=Fersensprengung) welche deine Körperhaltung verändert.

 

 

Nicht nur für dich solltest du auf das passende Schuhwerk achten, sondern auch für dein Kind, falls du eines (oder mehrere) hast.

Denn die Kinderfüße entwickeln sich ja erst noch. Wenn dann in so jungen Jahren bereits ein Schuh die Fußfunktion einschränkt, entwickeln sich schnell Probleme wie ein Senk-, Platt- oder Spreizfuß.

 

Als Erwachsener hat man dann irgendwann mit einem Fersensporn oder Hallux Valgus zu kämpfen.

Sportler kennen Probleme wie Shint Splints, Knieschmerzen uvm. Vieles davon wird einfach mit Einlagen und irgendwelchen Polstern ruhig gestellt. Kurzfristig kann das natürlich die Schmerzen lindern, aber das eigentliche Problem bleibt bestehen - die Fehlspannung und -haltung im Fuß und den umliegenden Muskeln, sowie das falsche Schuhwerk. 

 

Außerdem steigt das Verletzungsrisiko, denn wenn deine Wahrnehmung schlechter ist, wirst du unsicherer auf unebenen oder rutschigen Böden und dein Fuß kann sich durch den starren Schuh eben nicht mehr frei bewegen. Er passt sich nicht dem Untergrund an und du knickst eher um. Da deine Bänder und das Bindegewebe steif sind und andere Bewegungen nicht mehr kennen, reißen sie dabei auch schneller.

 

Fersenlauf ...

Gehst du im Sommer manchmal Barfuß?

Deine Füße sind dann bestimmt ganz empfindlich. Du gehst viel vorsichtiger, langsamer und bewusster. Niemals würdest du beim Rennen mit der Ferse voran auf den Boden aufstampfen, außer du willst Schmerzen und Verletzungen riskieren. 

 

Warum also machst du das, wenn du Schuhe anhast? 

Ganz einfach, weil es die dicke Dämpfung unter deiner Ferse möglich macht. Warum sollte etwas, was du im natürlichen Gang nie machen würdest, der richtigen Lauftechnik entsprechen? Etwas was unter natürlichen Umständen deinem Körper schadet, soll eigentlich richtig sein - aber nur wenn du die richten Schuhe dazu trägst? What the F*ck?! Merkst du jetzt auch, dass die Industrie da ganz schön viel Macht und Einfluss hat, mit ihrer Werbung? 

 

Es mag Situationen geben, in denen ist eine Polsterung von Vorteil - z.B. wenn du es einfach noch nicht gewohnt bist, ohne zu Laufen oder wenn du sehr lange auf sehr hartem Untergrund läufst ( z.B. Marathon in der Stadt). Mit dem richtigen Training, ist das allerdings auch barfuß möglich. 

 

Eine tolle Erklärung zum Unterschied zwischen Fersen- und Vorfußlaufen gibt Emanuel Bohlander, Gründer der Barefoot Academy in einem zweiteiligen Video auf Youtube.

 

 

Der Schuhirrsinn beginnt ja leider bereits bei den Kleinkindern, die gerade zu laufen beginnen. 

Warum, um alles in der Welt, brauchen die Kleinen dafür LAUFLERNSCHUHE?! Wie haben die Babys früher denn laufen gelernt? 

  

Kinder lernen am besten Laufen, indem sie in der Wahrnehmung des Fußes nicht gestört werden - also barfuß. Kindern haben kein Füßgewölbe von Geburt an, das muss sich erst bilden. Das tut es erst durch das Laufen. Und damit stärkt sich auch die Muskulatur für die Fußstabilisation von alleine. Denn die wird nur aufgebaut, wenn sie auch genutzt wird. Ein fester, harter, stabilisierender Schuh verhindert das...

 

 

Immer Barfuß geht doch nicht... ?!

 

Geht nicht, gibts nicht ... Wer will, der kann ;-) Und das zeigt Carsten Wölffling, Barfußcoach, Sporttherapeut und ganzheitlicher Gesundheitsberater, der seit 2014 fast ausschließlich barfuß läuft - auch im Winter.

 

Natürlich darf das jeder selbst entscheiden und es gibt sicherlich einige Situationen, in denen du nicht Barfuß bleiben möchtest, z.B. im Winter, in der Stadt, bei zu hohem Verletzungsrisiko, auf Feiern und besonderen Anlässen oder wenn du es nicht darfst, z.B. im Büro usw.

 

Zum Glück gibt es aber auch dafür eine Lösung: Barfußschuhe 

Im Test: Das Barfußgefühl mit Five Fingers, Barfüßler
Im Test: Das Barfußgefühl mit Five Fingers

 

Ja "Barfußschuhe" ist ein kleiner Widerspruch, denn du bist mit einem Schuh nie wie 100 % barfuß.

 

Es ist ein Kompromiss. Allerdings ein sehr guter. Denn die Barfußschuhe geben dem Fuß, was er für eine natürliche Haltung braucht: Eine flache, dünne und sehr flexible Sohle für  Bewegungsfreiheit.  Durch den breiten Schnitt haben auch die Zehen vorne Platz, die sonst bei normalen Schuhen immer zusammengedrückt werden. Fatal für die Stabilität des Fußes und die Funktion des großen Zehs beim Abrollen, denn beides wird im herkömmlichen Schuh so gut wie abgestellt. 

 

Barfußschuhe sind ohne vorgegebenes Fußbett, ohne Fersensprengung, ohne extra Stabilisation, breit und flexibel - einfach ein Schutz für den Fuß. Darauf solltest du unbedingt bei deinem nächsten Schuhkauf achten. 

 

Meine ersten Barfußschuhe waren von Vivobarefoot, mittlerweile habe ich auch die Five Fingers getestet und bin vom Tragegefühl begeistert. Das Modell auf dem Bild ist der KSO-Evo. Super dünn, leicht und flexibel. Bisher habe ich hier das größte Barfußgefühl, mag allerdings auch Vivobarefoot sehr gerne, vor allem wegen der Optik und der wasserfesten Wintervarianten.

 

Am liebsten bin ich dennoch ganz Barfuß ;-) 

 

 

Worauf du achten solltest

 

Du hast wahrscheinlich viele Jahre herkömmliche Schuhe getragen. Dein Fuß ist das Barfußlaufen nicht mehr gewohnt, vor allem nicht über lange Distanz ohne Polster. Deine Fußmuskulatur ist abgeschwächt und dein Fuß sehr empfindlich.

 

Wenn du auf Barfußschuhe umsteigst, solltest du dich also langsam an das Tragen herantasten. Laufe zu Hause Barfuß und ziehe deine Barfußschuhe zu kurzen Erledigungen an - Einkaufen, Kinder abholen, kurze Spaziergänge etc. Auch wenn du einen sitzenden Beruf hast, kannst du die Schuhe tragen, denn dann bist du ja nicht 8 Stunden auf den Füßen unterwegs. 

 

Erweitere die aktive Zeit, die du barfuß oder mit den Barfußschuhen unterwegs bist nach und nach. Sei Geduldig und verlange deinem Körper nicht zu viel auf einmal ab. Du würdest ja auch keinen Marathon ohne Vorbereitung laufen. Steigst du von heute auf morgen auf Barfußlaufen bzw. Laufen mit Barfußschuhen um, verlangst du von deinem Körper allerdings eine ähnliche Leistung. Häufig resultieren dann daraus Schmerzen und Überlastungen. 

 

Für die richtigen Barfußschuhe solltest du unbedingt verschiedene Modelle und Hersteller anprobieren, denn nicht jeder Barfußschuh passt zu jedem Fuß, da es unterschiedliche Fußformen gibt. Lass dich also von Experten beraten, z.B. im Barfüßler Dresden.

 

Unterstütze deine Füße mit passenden Übungen. Fußmobilisation und -kräftigung sind begleitend notwendig und beschleunigen die Anpassung deiner Füße. Das habe ich bei meiner Umstellung außer acht gelassen und bin einfach ständig Barfuß durch die Stadt gelaufen. Mit der Folge, dass ich irgendwann Schmerzen im Vorfuß hatte... Die Belastung war einfach ungewohnt und mein Fuß nicht vorbereitet.

 

Mittlerweile bin ich da etwas schlauer und möchte dir ein paar meiner Lieblingsübungen zeigen:

 

Lieblingsübungen zur Mobilisation & Kräftigung

Fußgewölbe aufbauen, kurzer Fuß nach Janda

Fußgewölbe aufbauen

 

Die Innenkante deines Fußes sollte nicht am Boden liegen, sondern wie auf dem Bild einen Hohlraum/ eine Wölbung bilden. 

Das Fußgewölbe besteht aus dem Quer- und Längsgewölbe. Hier siehst du das Längsgewölbe an der Fußinnenkante. Es wird gebildet durch mehrere Muskeln., Sehnen und Bänder.

Dieses Längsgewölbe federt u.a. deinen Gang ab und hilft dabei die Belastung auf die Gelenke zu minimieren. 

Du kannst es stärken und aufbauen indem du: 

 

  1. Kontakt zwischen Ferse, innerem und äußerem Fußballen und dem Boden herstellst. 
  2. Stell dir vor du schraubst deinen Fuß nach außen in den Boden hinein 
  3. Der innere Fußballen und die Ferse ziehen aufeinander zu 
  4. Deine Zehen bleiben am Boden 

Fußgewölbe aufbauen, Fußkräftigung, ToeGa

Fußmuskulatur & - Gewölbe kräftigen

 

  1. Große Zehe fest nach unten drücken
  2. Kleine Zehen anheben
  3. Kontakt zwischen Fußballen, Fußaußenkante, Ferse und Boden bleibt bestehen 
  4. Spannung für 5 -10 Sekunden oben halten 

Fußgewölbe aufbauen, Fußkräftigung, ToeGa

Fußmuskulatur & - Gewölbe kräftigen

 

  1. Große Zehe anheben 
  2. Kleine Zehen bleiben unten 
  3. Kontakt zwischen Fußballen, Fußaußenkante, Ferse und Boden bleibt bestehen 
  4. Spannung für 5 -10 Sekunden oben halten 

Fußgewölbe aufbauen, Fußkräftigung, Mobilisation, ToeGa

Großzehengelenk mobilisieren 

 

 

  1. Elastisches Band um die Zehen legen, leichte Spannung erzeugen 
  2. Große Zehen langsam anheben und senken 
  3. Kleine Zehen bleiben unten 
  4. Kontakt zwischen Fußballen, Fußaußenkante, Ferse und Boden bleibt bestehen 

Fußmobilisation, ToeGa

Zehen insgesamt mobilisieren 

 

 

1. Finger zwischen Zehen stecken …


Fußmobilisation, ToeGa

… Nach vorn bewegen, Zehen beugen


Fußmobilisation, ToeGa

… und nach hinten, Zehen strecken


 

Diese Übungen kannst du täglich wiederholen - mach sie jeweils für ca. 3 Runden mit 5 - 10 Wiederholungen / 5 - 10 Sekunden halten pro Fuß. Es gibt natürlich noch weitaus mehr Übungen - die lernst du dann in meinem Kurs kennen ;-) 

 

Sei dir bewusst, dass eine Veränderung ein Treppe ist und keine Tür. Das bedeutet, du musst am Ball bleiben, regelmäßig Üben und dann wirst du auch Erfolg haben. Sei geduldig und mach dir dein WARUM, also dein Ziel bzw. deinen inneren Antrieb immer wieder bewusst.

 

Gib mir ein Feedback zu diesem Artikel und vor allem zu den Übungen - wie kommst du damit zurecht? Fallen die manche Bewegungen schwer? Oder klapppts mit einem Fuß besser, als mit dem anderen? 

Hast du Ergänzungen oder Fragen? Wünschst dir Unterstützung? Dann hinterlass einen Kommentar oder schreib mir eine E-Mail.

 

Barfüßige Grüße und bis bald 

Chantal


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