Schlafen wie ein Baby

Good Life Chantal Amend. Schlafen wie ein Baby - Endlich wieder gut schlafen und erholt aufwachen

 

Wie hast Du die letzte Nacht geschlafen?

 

Wann bist Du ins Bett gegangen und was hast Du vor dem Schlafengehen gemacht? 

Bist Du direkt eingeschlafen oder lagst Du noch wach im Bett? 

Hast Du durchgeschlafen? 

Wurdest Du von einem Wecker geweckt, oder bist Du eigenständig aufgewacht? 

Und wie hast Du Dich heute nach dem aufwachen gefühlt - ausgeschlafen oder eher gerädert? 

 

Guter Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für Gesundheit und Lebensqualität. Das merkt man ja auch recht schnell, wenn man mal schlecht geschlafen hat. Man fühlt sich gerädert, hat weniger Energie, kann sich schlecht konzentrieren, ist schlecht gelaunt oder sehr reizbar. Mit dem morgendlichen Weckerklingeln beginnt für viele der Tag mit negativen Gefühlen und Gedanken.

 

Leider ist guter und gesunder Schlaf viel zu selten. Die meisten Menschen quälen sich von Montag bis Freitag mit zu wenig Schlaf auf die Arbeit oder in die Schule. Wo wir eigentlich durchschnittlich 8 Stunden Schlaf bräuchten, begnügen wir uns 5 Nächte mit 5 oder 6 Stunden und jede Nacht entsteht ein größeres Schlafdefizit. Denn meistens gehen wir ja nach einer zu kurzen Nacht am darauffolgenden Abend auch nicht wirklich früher ins Bett. 

 

Zwischen 20 und 30 % der deutschen Bevölkerung hat gelegentlich oder sogar regelmäßig Schlafstörungen. 

 

Wer eher ein Frühaufsteher ist, hat mit dem frühen Weckerklingeln meist weniger Probleme. Diese Menschen kommen morgens gut aus dem Bett, sind dafür aber auch Abends eher müde.

Anders der Langschläfer - diese Menschen haben es schwer morgens früh aufzustehen und kommen erst am späten vormittag richtig in die Gänge. Dafür können Sie die Nacht zum Tag machen und werden abends erst spät müde.

 

Diese Eigenschaften hat jeder Mensch mehr oder weniger ausgeprägt in eine Richtung. Die meisten sind Mischtypen und haben eine Schlafenszeit von ca. 0 - 8 Uhr.  Manche neigen leicht zum einen oder anderen Extrem. Die Biologie hat hierfür auch Begriffe: Frühaufsteher werden als Lerchen, Langschläfer als Eulen bezeichnet.

Aber was hat das jetzt mit gesundem Schlafen zu tun?

Je nachdem welcher "Chronotyp" Du bist, ticken Deine inneren Uhren etwas früher oder später. Dein Biorhythmus gibt den Takt für dein Leben vor, so auch für Wach- und Schlafphasen.

 

Aus diesem Grund sind Lerchen vormittags bis nachmittags am aktivsten und leistungsfähigsten. Der Rhythmus  der Eulen ist etwas nach hinten verlagert. Sie werden erst am späten vormittag aktiv und haben am Nachmittag und Abend ihre Leistungsspitze. 

 

Jeder Mensch braucht aber - egal welcher Typ - ausreichend Schlaf. Und für die Gesundheit ist es ausschlaggebend den inneren Rhythmen folgen zu können. Langschläfer haben dabei einen erheblichen Nachteil, denn sie werden erst spät müde und müssen (je nach Arbeit) trotzdem früh aufstehen.

 

Für Lerchen kann Spätdienst zum Problem werden, denn sie werden trotzdem morgens zu ihrer "normalen Zeit" früh wach. Dadurch entsteht dann auch bei diesen Menschen ein Schlafdefizit.

Was passiert, wenn wir unseren inneren Rhythmen zum trotz, zu wenig schlafen?

dein körper arbeitet auf hochtouren

 

Unser Körper ist im Schlaf aktiv. Vor allem das Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Denn während wir im Land der Träume schweben, wird hier richtig aufgeräumt. Erinnerungen werden verarbeitet, Gelerntes wird vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis verlagert und Abfallstoffe werden ausgeschwemmt. Immun- und Hormonsystem arbeiten und werden optimiert. Auch Muskulatur und Haut werden erneuert und aufgebaut. 

 

Während Du schläfst spült das glymphatische System die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit einmal durch und nimmt alle unnötigen Abfall- und Giftstoffe mit, die sich über den Tag im Gehirn angesammelt haben. Damit auch jede Ecke erreicht wird, schrumpfen sogar die Gehirnzellen in der Nacht etwas zusammen und es entsteht mehr Platz zum putzen. Und natürlich wird auch der restliche Körper über Nacht entgiftet, sodass alle Systeme am nächsten Tag wieder reibungslos arbeiten können. Diese nächtliche Müllabfuhr ist für unsere Gesundheit von großer Bedeutung. Denn nur wenn Dein Körper sich in der Nacht richtig regenerieren kann, wachst Du am nächsten Tag erholt und voller Energie auf.

 

Wenn Du Deine Wohnung mal länger nicht gesaugt  und aufgeräumt hast, sammelt sich schnell Staub und Dreck. Klamottenberge  und Müll versperren Dir irgendwann den Weg. Nur wenn Du alle Ecken ordentlich sauber machst, aufräumst und den Müll runterbringst fühlst Du Dich wohl und hast genug Platz.

 

Auch Dein Körper braucht eine regelmäßige Müllabfuhr, damit er Leistungsfähig bleibt. Ist die regelmäßige Reinigung eingeschränkt, bleiben Giftstoffe und Abfallprodukte im Gewebe und können langfristig zu Problemen wie Schlafstörungen führen. Und damit gehen unter anderem Nicht-Einschlafen-Können, Tagesmüdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, schlechte Schlafqualität, häufiges Aufwachen in der Nacht, Unwohlsein, Stimmungsschwankungen bis hin zur Depression, Gewichtszunahme, Stoffwechselstörungen, reduzierte Motivation, Häufung von Arbeitsfehlern oder Unfällen, Gedächtnisstörungen, Verdauungsbeschwerden und Kopfschmerzen einher.  

 

In der Nacht wechseln sich verschiedene Schlafphasen (Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM Schlaf) miteinander ab. Ein Zyklus dauert ca. 80 - 110 Minuten und wird  4 - 6 mal pro Nacht wiederholt. Besonders der Tiefschlaf und der REM Schlaf sind wichtige Phasen, denn dann regeneriert sich Dein Körper richtig. Je länger und öfter Du diese Phasen durchläufst, umso gesünder und erholsamer ist Dein Schlaf. 

 

Egal ob Du nun eine Eule oder Lerche bist, wird die Reinigung durch zu wenig Schlaf unterbrochen, bleibt Müll im Gewebe zurück und Du fühlst Dich nach dem Aufwachen gerädert, energielos und träge. 

 

 

woher der körper weiss wie spät es ist

 

Wo es nun also Lerchen noch etwas leichter haben, müssen Eulen sich tagtäglich aus dem Bett quälen und sind bis zum Mittag eigentlich überhaupt nicht richtig einsatzbereit. Wer jetzt denkt - "naja dann muss ein Langschläfer eben einfach früher ins Bett!", so einfach ist das leider nicht. 

 

Wie gesagt, bestimmt die innere Uhr den eignen Chronotyp und dieser bestimmt, zu welcher Zeit der Körper wach ist, müde wird, wann die Körpertemperatur steigt oder fällt, wann wir Leistungsfähig sind und wann welche Hormone arbeiten. Diese innere Uhr ist abhängig von äußeren Zeitgebern, denn irgendwo muss ja das Signal herkommen, für was, wann die richtige Zeit ist. Diese Signalgeber sind u.a. das Tageslicht, die Nahrungsaufnahme, die Umgebungstemperatur und auch die eigene Aktivität. 

 

Durch diese äußeren Zeitgeber gleicht die innere Uhr immer Ist und Soll miteinander ab und veranlasst Reaktionen im Körper. 

So zum Beispiel das wach werden bei Tagesanbruch: In Haut und Augen gibt es Rezeptoren, die Helligkeit und Zusammensetzung von Licht wahrnehmen. Wird es am morgen hell, registrieren das die Rezeptoren und sorgen für eine Ausschüttung des Hormons Cortisol, sodass wir wach werden. Auch Puls, Durchblutung und Körpertemperatur steigen an. 

 

Durch die Umgebung und unser Verhalten, können wir also die innere Uhr mit der tatsächlichen Zeit synchronisieren und damit alle Körpervorgänge optimieren. 

 

Dennoch wird aus einer Eule nie eine Lerche werden, die innere Uhr ist vorgegeben. Und wozu du eher tendierst, kannst du gut selbst testen: 

 

Wie schläfst Du, wenn Du Urlaub hast und Dich kein Wecker morgens aus dem Schlaf holt? 

Bist du früh wach oder schläfst Du bis mittags? 

Wann bist du am Leistungsfähigsten - vormittags oder eher abends?

 

Wie gut ausreichender Schlaf tut, merken wir im Urlaub ja immer wieder. Vor allem wenn man am Tag aktiv ist und viel Zeit im Tageslicht verbracht hat und abends, anstatt in den Fernseher zu schauen, mit Familie oder Freunden gemütlich beisammen sitzt, schläft man viel besser, sodass man morgens erholt und mit Energie aus dem Bett steigt. 


ausgeschlafen auf die arbeit?

Good Life Chantal Amend. Schlafen wie ein Baby - Endlich wieder gut schlafen und erholt aufwachen
Für viele ist das morgendliche Weckerklingeln schon mit negativen Gedanken und Gefühlen verbunden.

Was wäre, wenn jeder passend zu seinem Chronotyp, ausreichend schlafen kann? Und das nicht nur am Wochenende. 

Es gäbe mit Sicherheit besser gelaunte Arbeitnehmer, die konzentrierter und effektiver arbeiten. Es gäbe weniger Fehler oder Unfälle, da niemand mehr in einer eigentlichen Ruhephase zu Leistungsfähigkeit gezwungen wird. Und die Krankenstände würden sinken! 

 

Mitarbeiter wären gesünder, denn die nächtliche Müllabfuhr könnte im ganzen Körper ihre Arbeit tun. Der eigene Rhythmus wäre viel mehr im Gleichgewicht, wodurch Gesundheit, Konzentration, Leistungsfähigkeit, Stress und auch die Stimmung verbessert werden könnten.

 

Es gäbe auch bessere Schulnoten. Denn Jugendliche tendieren in der Pubertät alle mehr oder weniger zu Eulen. Der eigentliche Chronotyp, also ob du eine Lerche oder eine Eule bist, festigt sich erst mit dem Erwachsenenalter ab ca. 20 Jahren. 

 

Schulbeginn ist allerdings schon zwischen 7 und 8 Uhr. Deutlich früher als in vielen Nachbarländern, die oft erst ab 8:30 Uhr starten. Laut Schlafforscher Hans-Günther Wees, zeigen Studien, dass Teenager Mathematik Aufgaben, um 10 Uhr weitaus besser lösen als um 8 Uhr. Und auch bei Grundschülern gibt es einen belegten Zusammenhang zwischen der Entfernung der Schule zum Wohnort. Wer schon um 6 Uhr im Schulbus sitzen muss, hat demnach deutlich schlechtere Karten für die Leistungsfähigkeit.

 

Arbeit und Schule verlangen nicht nur, früh direkt leistungsfähig zu sein, sondern durchgängig auf Hochleistung zu arbeiten und erst zum Feierabend oder Schulschluss wieder abzubauen. Ziemlich unrealistisch... Oder kannst du über den Tag stets 100 % konzentriert und voller Energie arbeiten?  

 

Selbst wenn wir motiviert an einem Projekt arbeiten, lässt nach einer gewissen Zeit die Aufmerksamkeit nach und wir schwenken etwas ab, checken E-Mails, holen uns einen Kaffee oder halten einen kurzen Plausch mit Kollegen. Nach einer kurzen Pause geht es dann wieder weiter. Diese Abwechslung von Leistung und Pause ist genau wie unsere Schlafphasen durch den Biorhythmus festgelegt.

Mehr pausen für mehr effizienz

 

Über den Tag wechseln sich ebenfalls Phasen der Aktivität und der Pause ab (Basic rest activity circle), welche für unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit genauso wichtig sind, wie die Schlafphasen in der Nacht.

 

Aktive Phasen sind dafür da, geistige Leistung zu vollbringen, dabei sind die Nervenzellen besonders leicht erregbar. In den Ruhephasen erholt sich das Gehirn und die Nervenzellen sind nur schwach erregbar. Wie im Schlaf dauert auch am Tag ein Zyklus der Aktivität ca. 90 Minuten. Danach folgt eine kurze Pause, wobei wir am Mittag und am Abend sogar eine längere Pause brauchen, denn zu diesen Zeiten nimmt die Aufmerksamkeit stark ab - das "Mittagstief" kennst Du bestimmt auch. Und wenn wir eine Pause oder Schlaf brauchen, aber dagegen ankämpfen und einfach weitermachen, entsteht Stress, der auf Dauer krank macht.

 

Pausen sind von der Natur gewollt und wenn wir sie einhalten, verschaffen sie uns Leistungsfähigkeit, Konzentration, Kreativität und Gesundheit. 


Tipps für besseren schlaf

  • Verbringe viel Zeit draußen - Tageslicht hilft bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin, welches abends ausgeschüttet wird
  • Treibe Sport, am besten draußen und vor 20 Uhr - Bewegung am Tag, setzt die richtigen Signale für deine innere Uhr, Sport am Abend macht wach 
  • Höre auf dein Pausenbedürfnis, das reduziert Stress und unterstützt die inneren Rhythmen 
  • Trinke ausreichend Wasser (2-3 Liter) - dein Körper braucht ausreichend Flüssigkeit unter anderem für die nächtliche Reinigung
  • Esse unverarbeitete, frische Lebensmittel -  umso weniger schädliche Stoffe Du Deinem Körper zuführst, umso weniger Müll muss dieser wieder entsorgen und kann sich um die wichtigen Dinge kümmern
  • Nach Dämmerung kein künstliches Licht - verzichte auf Deckenlampen, Fernseher / Laptop vor dem Schlafengehen - das Licht signalisiert deinem Körper "es ist Tag"
  • Letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafengehen - Auch Nahrungsaufnahme vermittelt deinem Körper "es ist Tag" und macht wach. Mit einer schweren Mahlzeit im Bauch, wird die Verdauung aktiviert und der Körper "konzentriert" sich darauf, anstatt auf die Einleitung des Schlafens
  • Im Bett kein Handy oder andere technische Geräte - Selbst ein kurzer Blick auf das Smartphone vor dem Schlafen, lässt wieder Licht in Deine Augen scheinen und beeinflusst Deinen Schlaf negativ. 
  • Das Bett ist nur zum Schlafen und für Sex da ;-) Keine Arbeit im Bett oder im Schlafzimmer
  • Mach Dein Schlafzimmer zu einem Ort der Ruhe und Entspannung, richte es Minimalistisch/Übersichtlich ein - auch eine klare Atmosphäre fördert guten Schlaf (Stichwort Magic Cleaning) 
  • Dunkle den Raum ab 
  • Nochmal lüften: Frische Luft und eine angenehme Temperatur von 16 - 18 Grad sind für deinen Körper ideal zum schlafen
  • Pflanzen unterstützen das Raumklima und filtern die Luft (zb Efeu, Aloe Vera, Goldene Palme, Schlangenpflanze, Bogenhanf, Grünlilie, Einblatt)
  • Nutze ätherische Öle wie Lavendel, Vanille, Ylang Ylang, Melisse zur Entspannung 
  • Schlafe unbekleidet und achte auf gute Qualität Deiner Bettwäsche
  • Entleere den geistigen "Mülleimer" - Nutze dazu ein Journal oder / und eine Dankbarkeits-Meditation, um mit positiven Gedanken ins Bett zu gehen und alles, was am nächsten Tag erledigt werden muss, niedergeschrieben hast. So ist Dein Kopf frei. 
  • Schaffe Dir eine Abendroutine - Wir sind Gewohnheitstiere, denn Routinen schaffen Vertrautheit und Sicherheit: Hygiene, Meditation, ein Buch lesen oder eine sanfte Yogaeinheit und  jeden Abend ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehen, stimmen Deinen Körper auf das Schlafengehen ein 
  • Tees zur Entspannung (zB von Sonnentor) - Lavendel, Melisse, Salbei, Hopfen, Fenchel, Kamille

 

Good Life Chantal Amend. Schlafen wie ein Baby - Endlich wieder gut schlafen und erholt aufwachen.

Kannst Du Dich einem Chronotyp zuordnen?

Ich bin ein Mischtyp mit Ausprägung zur Lerche - Schlafe, wenn ich kann bis 7 / 8 Uhr, bin vormittags aktiv und abends dann am liebsten um 22 Uhr im Bett.

 

Wenn der Artikel Dir gefallen hat, dann teile ihn gerne. Für Feedback schreib mir eine E-Mail oder hinterlass einen Kommentar. 

Bis bald und herzliche Grüße, 

Chantal 


Quellen:

Spork, P. (2016). Wake Up. Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft. dtv:München.

http://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/normaler-schlaf

https://www.brain-effect.com/magazin/schlaf-guide-tipps-zum-einschlafen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/

https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2017-1885298.pdf

https://www.echo-online.de/panorama/leben-und-wissen/unser-schlaf-in-zahlen-statistiken-und-studien-zum-thema_19049086#

Kommentar schreiben

Kommentare: 0