Gesunde Stressbewältigung Teil 1

Stress begleitet uns ein Leben lang - ob im Beruf, in der Familie oder in unserem Kopf.

Finden wir dafür keinen Ausgleich, führen dauerhafte Belastungen zu körperlichen und psychischen Erkrankungen. 

Schon Schlafstörungen, Energielosigkeit, ständige Gedankenkreise, Gewichtszunahme oder nicht mehr zur Ruhe kommen können, sind erste Anzeichen für eine Überlastung. 

 

Die Vorstellung mit etwas Übung dem Stress ein für alle mal aus dem Weg gehen zu können, ist leider unrealistisch und du solltest diese Erwartung ablegen. Allerdings ist es möglich, zu lernen wie ein gesunder Umgang mit Belastungen funktioniert und das hast Du selbst in der Hand. 

 

 

gestresst zu sein ist in

 

Irgendwie ist Stress ein richtiges Modewort geworden, denn gefühlt jeder gibt an gestresst zu sein, unglaublich viel zu tun oder zu wenig Zeit zu haben. Es suggeriert ja auch irgendwie, dass man wichtig und erfolgreich ist, wenn man dauernd Termine hat und jederzeit erreichbar sein muss. Denn jemand der nicht viel zu tun hat, kann ja eigentlich nur unproduktiv und faul sein - oder? 

 

Unsere Gesellschaft fordert Erfolg und Leistung und das wird uns jeden Tag durch verschiedene Kanäle immer wieder vor Augen geführt. Leistung wird nur an Erfolg gemessen und von allen Seiten bekommen wir gezeigt, wie erfolgreich, diszipliniert, charmant, lustig, gutaussehend, glücklich und perfekt unser Umfeld ist und wir ebenfalls zu sein haben. 

 

Wir werden zugeballert mit Perfektion und Erwartungen. Erwartungen von außen, aber am meisten von innen. Denn wir bestimmen selbst, ob diese ganze Schein-Perfekte-Welt uns unter Druck setzt oder ob wir uns davon distanzieren. Aber erstmal die Basics...

 

auf der flucht vor dem säbelzahntiger

 

Stress ist ein uraltes Überlebenswerkzeug und tief in unseren Genen verankert. Denn wenn es ein Säbelzahntiger auf uns abgesehen hatte, gab es nur 2 Möglichkeiten: Kampf oder Flucht. 

 

Um in dieser Situation zu überleben, wird im Gehirn eine Kurzschlussreaktion ausgelöst und alle Systeme werden hochgefahren. Durch Ausschüttung von Noradrenalin in der Amygdala, unserem Emotionsgedächtnis, wird die Sympatikus-Nebennieren-Achse stimuliert. Das Gefühl von Todesangst und Überlebenswille löst blitzschnell eine Reaktion aus.

 

Der Sympatikus ist der aktivierende Teil des vegetativen Nervensystems - von hier werden Organfunktionen gesteuert, sodass z.B. der Herzschlag, die Atmung, der Blutdruck und die Muskelspannung erhöht werden. Im Nebennierenmark wird zudem Adrenalin freigesetzt und wir sind voll leistungsfähig.

 

Schmerzwahrnehmung, Verdauung und Sexualtrieb werden hingegen runtergefahren, diese Funktionen werden jetzt zum Überleben nicht gebraucht - kein Mensch denkt in Lebensgefahr an ein Nümmerchen. ;-) 

 

Hat der Mensch sich nun erfolgreich vor dem Tiger gerettet, beruhigt sich der Körper wieder, da der Gefahrenreiz von außen nicht mehr einwirkt. 

 

Wird der Mensch den Tiger allerdings nicht los und kämpft weiter um sein überleben, hält die Aktivierung durch Noradrenalin an und wird weiter verstärkt, was zur Stimulierung einer zweiten Stressachse führt - der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse. 

 

Dabei wird im Hypothalamus das Hormon CRF ausgeschüttet, welches wiederum in der Hypophyse zur Freisetzung von ACTH führt. Dieses wird in die Blutbahn abgegeben und sorgt beim Erreichen der Nebennierenrinde für die Abgabe von Cortisol ins Blut.

Good Life Gesunde Stressbewältigung: unsere Reaktion auf Stress ist seit Jahrhunderten unverändert in unseren Genen verankert
Kampf oder Flucht - unsere Reaktion auf Stress ist seit Jahrhunderten unverändert in unseren Genen verankert

EXKURS CORTISOL

 

Cortisol wird auch als „Stresshormon“ bezeichnet. Es half und hilft uns immernoch Stresssituationen zu bewältigen - die Hauptaufgabe ist der Nachschub von Energie und der Schutz des Körpers.

 

Die heutigen Belastungen, die für eine Cortisolausschüttung sorgen, haben sich allerdings geändert: 

  • physische Belastung (anstrengendes Training, künstliches Licht, Toxine in Nahrung und Umwelt, Lärm) 
  • psychische Belastung (Ärger mit dem Chef, Finanzielle Sorgen, Beziehungskrise, Familienstreit, Arbeit belastet etc.) 
  • Energiemangel (durch Crashdiäten, unausgewogene Ernährung oder zu langes Fasten)  
  • Schlafmangel 
  • Niedriger Blutzucker

 

Insgesamt spielt Cortisol in vielen Funktionen eine wichtige Rolle, zum Beispiel im Immunsystem (entzündungshemmend), sowie im Energie-, Blutzucker - und Salzhaushalt. 

 

Morgens mit dem Sonnenaufgang steigt ganz natürlich der Cortisolspiegel im Körper an, macht uns wach und bereit für den Tag. Sobald das Sonnenlicht wieder abnimmt sinkt auch der Cortisolspiegel wieder, damit wir zur Ruhe kommen können. Das Hormon Melatonin löst Cortisol ab und hilft uns gut schlafen zu können und zu regenerieren.

 

Wie bereits im Artikel „Tickst du noch richtig“ beschrieben, behindert künstliches Licht am Abend die Melatonin Ausschüttung und einen erholsamen Schlaf. Der natürliche Rhythmus gerät aus dem Gleichgewicht und der Stressabbau wird erschwert. 

 

Dauerhafter Stress (zu häufiges intensives Training, Schlafentzug, Nährstoffmangel, Beziehungs-/ Arbeitsstress) führt zu einem ständig erhöhten Cortisolspiegel, dadurch werden die Nebennierenrinden gestresst, die dieses Hormon dauerhaft produzieren müssen.

 

Irgendwann kommt es zu einer Erschöpfung und Sie können nicht mehr richtig arbeiten, wodurch dann ein Cortisolmangel und unter anderem dauerhafte geistige und körperliche Erschöpfung entstehen. Apropos geistige Erschöpfung: auch auf dein Gehirn, vor allem auf Lernprozesse, Gedächtnis und Konzentration wirkt ein hoher Cortisolspiegel negativ. 

 

Ein weiterer wichtiger Punkt betrifft den Stoffwechsel, denn ist dein Blutzucker gerade sehr tief, bewirkt Cortisol die Freisetzung von Energie aus den Zellen. Dadurch ist erstmal deine Fettverbrennung gestoppt. 

 

Andersherum führt ein hoher Zuckerkonsum (zu dem wir unter Stress auch gern neigen) zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels, da Cortisol über Insulin den Blutzuckerspiegel reguliert. Gleichzeitig erhöht Cortisol deinen Appetit und der Hunger-Sättigungs-Mechanismus gerät aus dem Gleichgewicht.

 

Auch auf die Schilddrüse wirkt sich ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel negativ aus, was ebenfalls zu Stoffwechselstörungenführen kann und den Abbau von Fett bremst. Zu guter letzt fördert Cortisol das Ansetzen von viszeralem Bauchfett, welches mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit gekoppelt ist. 

 

Der Schlüssel ist hier der Ausgleich zwischen Belastung und Erholung - durch Entspannungstechniken, durch gute Schlafqualität, eine ausgewogene Ernährung und vor allem durch das Auseinandersetzen mit deinen psychischen Stressoren, dazu später mehr. 

 


stress ist nicht schlecht

 

Zurück zum Menschen auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger. War er dann endlich in Sicherheit, hat sich auch hier der Körper wieder beruhigt. Die Systeme fahren wieder auf ihr normales Level runter und Hormone werden abgebaut. Ein Gleichgewicht aus Anspannung und Ruhe. 

 

Stress ist ein Katalysator für Lernprozesse. Unser Gehirn profitiert von kurzfristigem Stress. Noradrenalin führt zu einer erhöhten Gehirndurchblutung und fördert die Abgabe von wachstumsfördernden Substanzen für Nervenzellen und damit werden Verschaltungen zur Bewältigung von Stress ausgebaut und effektiver gemacht. 

 

Du kennst bestimmt diese Aufregung vor Prüfungen oder das späte beginnen für eine Prüfung überhaupt erst zu lernen, wenn nur noch wenige Tage bis zum Tag x verbleiben. 

Diese Stresslevel helfen uns produktiv und leistungsfähig zu sein, es ist eine positive Anspannung, die zu Konzentration und Fokus führt. Auch hier war die Evolution wieder besonders raffiniert, denn fanden wir einen Weg eine Anforderung zu meistern, wurde diese Erfolgsstrategiegespeichert und konnte beim nächsten ähnlichen Szenario besser und schneller abgerufen werden.

 

Genauso kann dieses Stresslevel allerdings über das Ziel hinausschießen und zu einem Black Out führen. Dann waren die äußeren Anforderungen bzw. die eigene Bewertung der Situation zu hoch. 

Gelang es uns damals also nur schwer oder gar nicht, einer Belastung Herr zu werden, wurden untaugliche Verhaltensmuster gelöscht, sodass die Voraussetzung für neue Verhaltensmuster geschaffen wurde. 

 

Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel unterdrücken demnach die Wirkung der wachstumsfördernden Substanzen, die Kommunikation zwischen Nervenzellen wird gestört, was zum Abbau von Nervenverbindungen führt. 

 

Kannst du in deinen "modernen" Stressbelastungen kämpfen oder flüchten?

 

Der Chef macht schon wieder eine Ansage, die Kinder treiben Dich in den Wahnsinn und Du stehst schon das fünfte Mal in dieser Woche im Stau - unsere Stressbelastungen haben sich verändert. 

 

Vor allem psychische Belastungen wie finanzielle Sorgen, Beziehungs- und Familienkrisen oder Unzufriedenheit/Überforderung im Job sind moderne Stressoren, von denen sich immer mehr Menschen belastet fühlen.

 

Die eigenen Einstellungen, Erfahrungen, Werte und Bewertungen spielen dabei eine zentrale Rolle und entscheiden darüber, ob uns etwas Stress oder nicht. Deshalb ist die Reaktion auf Stress sehr individuell und bei jedem Menschen unterschiedlich. Wir alle haben aber gemeinsam, dass wir im Inneren immer zu einem Gleichgewicht streben und Stress entsteht immer durch das Gefühl... 

 

... eine Situation oder uns selbst nicht unter Kontrolle zu haben 

... sich nicht entwickeln zu können 

... nur auf sich selbst gestellt zu sein, ohne Hilfe erwarten zu können 

 

Gerade deshalb ist psychischer Stress ein immer mehr wachsendes Risiko, da es vielen Menschen an Selbstwirksamkeit, Selbstreflexion und dem Wissen für Handlungsmöglichkeiten fehlt. Die auf uns einwirkenden Belastungen und auch die Erwartungen, die von außen auf uns einprasseln sind heute anders als noch vor 50 Jahren.

 

Das macht es umso wichtiger, gesund mit Stress umzugehen und sich selbst genau zu kennen. Denn wenn du weißt, was dich stresst und wie du in solchen Situationen reagierst, kannst du besser Einfluss darauf nehmen, als wenn du Stress als ein unveränderliches, von außen auf dich einwirkendes Übel ansiehst.  

 

Good Life Gesunde Stressbewältigung: Mindset - Stress belastet den Körper auf vielen Ebenen

stress ist mehr als ein gefühl

 

Stress äußert sich dann auf 4 Ebenen, von denen du manche vielleicht stärker wahrnimmst als andere: 

 

- Auf körperliche Ebene (Herzrasen, Schwitzen, Zittern, keinen Appetit, Übelkeit, Hautunreinheiten, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Immunreaktionen)

- Im Verhalten (Nervosität, Ungeduld, Aggressivität, Rückzug, Hektik, Aktivität, Ungesunde Lebensweise)

- In Gedanken (Negativität, Katastrophisieren, Grübeln, Realität nicht akzeptieren, Selbstzweifel, Vorwürfe)

- In Gefühle / Emotionen (Ärger, Trauer, Angst, Überforderung, geringes Selbstbewusstsein, Unsicherheit)

 

 

Auch wenn Du in Gedanken Deinem Chef den Tacker an den Kopf haust, die Kinder an einen Stuhl bindest und dein Auto im Stau stehen lässt und einfach in den nächsten Flieger steigst - in der Realität machst du nichts von alldem und spürst die steigende Anspannung in dir.

 

Wahrscheinlich grübelst du noch ewig darüber nach, wie unrecht dein Chef hat und was er doch für ein Idiot ist und warum ausgerechnet du so einen Chef haben musst, oder warum du nicht den anderen Weg mit dem Auto gefahren bist, dort wäre bestimmt kein Stau gewesen ... und so weiter. 

 

Die Reaktionen in Deinem Körper bleiben die selbe, wie im Fall Säbelzahntiger. Nur dass du weder flüchten, noch kämpfen kannst.

 

In diesen Momenten macht sich dein Körper genau dafür bereit. Energie wird freigesetzt und wartet darauf, durch Muskeleinsatz verbraucht zu werden. Allerdings bleiben deine Muskeln weiter plattgedrückt und inaktiv auf dem Bürostuhl, der Couch oder dem Autositz.

 

Aktiv sind jetzt oft nur die Gedanken, die dich immer weiter in eine Abwärtsspirale aus Grübeleien, Ärger, Frust, Enttäuschung und Selbstvorwürfen ziehen. Und hier beginnen die negativen Auswirkungen von Stress, denn diese nicht verbrauchte Energie führt langfristig zu physischen und psychischen Erkrankungen. 

wenn stress zu lange anhält

 

Stresssituationen bestehen heute oft über lange Zeit, oder treten in immer kürzeren Abständen auf, sodass dem Körper keine Zeit mehr zur Erholung bleibt. 

 

Dein Organismus steht damit ständig unter erhöhter Alarmbereitschaft. Kurzfristig kann sich dein Körper sogar daran anpassen - der Toleranzwert wird einfach etwas nach oben verschoben, wodurch akute Symptome, wie hoher Blutdruck, Herzrasen, innere Unruhe, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche verschwinden. Diese Aufrechterhaltung des neuen Gleichgewichts kostet den Körper enorm viel Energie. Hält der Zustand weiter an, bricht das Anpassungsvermögen zusammen. Es kommt zur Erschöpfung mit vielfältigen Symptomen. 

 

Dabei geht dann sogar die körpereigene Fähigkeit zur Selbstregulation verloren und selbst in Ruhe findet keine oder nur geringe Erholung statt. 

 

Die Belastungen stimulieren das Immunsystem auf verschiedene Weise. So kann es vorkommen, dass das Immunsystem unterdrückt wird und damit die Infektanfälligkeit ansteigt.

 

Andererseits kann genau das Gegenteil geschehen und das Immunsystem wird überaktiv, woraus u.a.  Autoimmunerkrankungen, Allergien und Entzündungen entstehen können. Eine Erkrankung ist also immer auch ein Hinweis, dass dein Immunsystem überlastet ist und du es unbedingt stärken solltest. Dabei spielt dein Darm eine wichtige Rolle. 



 

In Teil 2 des Artikels, lernst Du verschiedene Methoden der Stressbewältigung kennen. Was mir im Vorfeld besonders wichtig ist, ist die Wissensvermittlung - denn wenn du weißt, wie dein Körper funktioniert und was in bestimmten Situationen passiert, kannst du viel besser reagieren oder Reaktionen deines Körpers verstehen und akzeptieren. Die Wissensvermittlung ist also ein erster Schritt zur gesunden Stressbewältigung. ;-) 

 

Sei gespannt, es wird noch mehr Artikel zum Thema Stressbewältigung und Mentaltraining, sowie demnächst zur Ernährung geben. Du brauchst Unterstützung bei deiner Stressbewältigung, hast Anregungen, Feedback und Fragen? Dann schreib gerne einen Kommentar oder eine E-Mail.

 

 

Bis bald und viele Grüße, 

Chantal 


Quellen 

https://www.brain-effect.com/magazin/cortisol-das-stresshormon

https://www.functional-basics.de/food-iq/hormone/

Reschke, K. & Schröder, H. (2010). Optimistisch den Stress meistern. Tübingen: dgvt Verlag 

Kaluza, G. (2015). Stressbewältigung. Heidelberg: Springer

Foster, J.; Rinaman, L. & Cryan, J. (2017). Stress & the gut-brain-axis:Regulation by the microbiome.Neurobiology of Stress. 


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