Gesunde Stressbewältigung Teil 2

In Teil 1 des Artikels hast du die Vorgänge hinter der Entstehung von Stress grob kennengelernt. Dieses Verständnis ist auch wichtig für eine gesunde Stressbewältigung, denn wenn du weißt, wieso dein Körper gerade mit Verdauungsproblemen, Herzrasen oder einem Black Out reagiert, kannst du natürlich viel besser Maßnahmen einleiten, als wenn du total verzweifelt und ratlos diesen Reaktionen ausgeliefert bist. Allein durch dieses Wissen, kannst du dich dann vielleicht etwas beruhigen oder dir Lösungen überlegen. 

 

Gesunde Stressbewältigung besteht aus vielen Bereichen. Wenn es um Entspannung geht, denken viele vielleicht erstmal an Yoga oder Meditation und lehnen dann gleich ab, weil sie denken, das sei nichts für sie. Ich kann nur aus Erfahrung sprechen: Beides schafft einen ruhigeren Geist und einen tollen Ausgleich für die Hektik des Alltags, sowie sehr viel Achtsamkeit für den eigenen Körper und die Gedanken, die manchmal pausenlos kreisen.

 

Versuch also einfach offen und unvoreingenommen an neue Methoden heranzugehen - du weißt ja vorher nie, welche Wirkung es auf dich hat. Schlimmstenfalls merkst du, dass es wirklich nicht dein Ding ist. Dann hast du einfach Zeit in das runterfahren investiert.

Methoden der Stressbewältigung

1. instrumentelles stressmanagement

 

 

Hierunter zählen Methoden, die die Stressbelastung die von außen auf dich einwirkt, reduzieren.

 

  • Ernährung und dein allgemeines Gesundheitsverhalten zählen im weiteren Sinn hierzu, denn wenn dein Körper fit und gesund ist, kannst du Belastungen besser standhalten, kannst konzentrierter Arbeiten, dein Immunsystem ist in Takt und damit bist du weniger anfällig für Erkältungen und Infekte. 
  • Zeit- und Selbstmangement - Wenn du ständig unter Stress stehst, weil du deine Aufgaben nicht erledigt bekommst, von einem Termin zum nächsten hetzt und die Arbeit sich immer weiter häuft, bist du unzufrieden, frustriert, genervt, enttäuscht, machst Überstunden und nimmst die Arbeit schlimmstenfalls in Gedanken mit nach Hause. Aus einem organisatorischen Problem, wird so schnell eine mentale Belastung und dafür solltest du dir Lösungen suchen. Wo genau liegt das Problem und was kannst du ändern? Vielleicht musst du lernen Prioritäten zu setzen, Aufgaben zu delegieren, dir Unterstützung suchen oder auch mal Nein zu sagen, wenn du grade schon genug Arbeit auf dem Tisch hast. Hast du einen Zeitplan und wenn ja planst du dir deine Zeiten und Termine richtig und realistisch? Arbeitest du effektiv oder vertrödelst du deine Zeit / verzettelst dich ständig / lässt dich leicht ablenken? Setzt du dir Ziele, formulierst du diese sinnvoll und kontrollierst du deinen Fortschritt? 
  • Fortbildungen machen - fühlst du dich unterfordert / überfordert im Beruf? Willst du eigentlich in Deinem Herzen einen ganz anderen Job ausüben oder strebst du nach Weiterentwicklung? Du bist kein Baum und musst nicht dort bleiben, wo du jetzt bist. Du darfst dir die Bedingungen schaffen, die sich für dich richtig anfühlen 

2. Regeneratives Stressmanagement

  

Hinzu zählen Methoden, die aktiv für Erholung und Entspannung sorgen 

 

  • Entspannungstraining wie Yoga, Tai Chi, Qi Gong, Autogenes Training, PMR
  • Sport und Bewegung - die Anspannung und die Energie, die sich durch den Stress im Körper aufbauen, können durch Training wieder abgebaut werden. Außerdem werden Stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet. Allerdings Vorsicht vor Übertraining! Intensives Training stellt auch einen Stressor für deinen Körper dar. Wenn du den ganzen Tag auf 180 bist und danach jeden Tag noch ein hartes Training anhängst, passiert es schnell, dass dein Körper überlastet, du in eine ständige Erschöpfung rutschst oder dich verletzt. Daher achte auch hier unbedingt auf ausreichend Erholung, Schlaf und eine gute Ernährung. Selbst ein Spaziergang in der Mittagspause oder 5 Minuten Bewegungspausen zwischendurch, können dir bereits helfen Anspannung auszugleichen. Verbringe viel Zeit in der Natur, denn sie wirkt wie ein Ruhpol. (lies dazu nochmal den Artikel "Bewegung liegt in deiner Natur")
  • Genießen im Alltag - Bist du auf Autopilot oder nimmst du schöne Dinge noch richtig wahr? Gehe Achtsam durch den Tag und freue dich über „die kleinen Dinge“ - die Farben der Blumen, die Sonne auf deiner Haut, das Telefonat mit einem guten Freund. Genieße deine Mahlzeiten und leg dabei dein Handy außer Reichweite. 
  • Hobbys nachgehen 
  • Schlaf - im Schlaf räumt dein Körper so richtig auf. Erlebnisse werden verarbeitet, gelerntes gefestigt und vor allem werden alle möglichen Reparatur und Aufbauprozesse durchgeführt. Ein guter und ausreichend langer Schlaf ist eines der wichtigsten Methoden zum Stressabbau (lies dazu nochmal den Artikel "Schlafen wie ein Baby")
  • Regelmäßige Pausen -  dein Körper durchläuft Phasen der Leistung und der Erholung, mehrmals als am Tag. Deine Konzentration kannst du für ca. 120 Minuten aufrecht halten, dann sinkt die Aufmerksamkeit langsam ab und dein Gehirn braucht kurz Erholung. Achte auf die Signale deines Körpers, hol dir etwas zu trinken, iss etwas, sprich mit Kollegen, bewege dich und mach dann mit neuem Fokus weiter. Du wirst merken, dass du konzentrierter und effektiver arbeitest, als wenn du stur Pausen weglässt

3. Mentales Stressmanagement

 

Hierbei geht es um Methoden, mit denen Du deine Selbstwirksamkeit stärken kannst.

 

Die Entstehung von Stress hängt immer mit unserer individuellen Bewertung zusammen. Stress entsteht im Gehirn und ist abhängig von unseren Erfahrungen, Einstellungen, Werten, Bedürfnissen und Glaubenssätzen.

 

Stress ist auch gekoppelt an Emotionen, an Erinnerungen und an Wünsche, Sorgen und Ängste. Wenn du verstehst, dass Stress nicht einfach etwas unbeeinflussbares ist, das von außen auf dich einwirkt und dem du ausgeliefert bist, sondern vor allem von dir selbst abhängt und definitiv beeinflussbar ist, dann kannst du lernen, wie du mit Stress gesünder umgehen kannst. 

 

Im Mentaltraining gibt es dafür viele Methoden und Möglichkeiten. Ein wichtiger Anfang ist die Selbstreflexion. Denn sie ist die Grundlage, um im weiteren Verlauf positive Einstellungen zu fördern und dein Verhalten im Stress zu verändern. 

 

Die Selbstreflexion hilft dir dabei, dich zu erkennen. Du beobachtest und hinterfragst dein Verhalten, deine Reaktionen und deine Emotionen. Du lernst zu erkennen, was dich stresst, in welchen Situationen und warum.

 

Stress entsteht im Gehirn - Situationen werden unterbewusst bewertet, mit Erfahrungen, deinen Einstellungen, Werten und Emotionen abgeglichen, woraufhin eine zweite Bewertung erfolgt. Diesen Bewertungsprozess kannst Du beeinflussen.
Stress entsteht im Gehirn - Situationen werden unterbewusst bewertet, mit Erfahrungen, deinen Einstellungen, Werten und Emotionen abgeglichen, woraufhin eine zweite Bewertung erfolgt. Diesen Bewertungsprozess kannst Du beeinflussen.

 

Und dabei ist nicht gemeint, du bist gestresst, weil dein Chef ein Idiot ist.

 

Sondern warum fühlst du dich gestresst und wo liegt die Ursache? Hast du einen Fehler gemacht, ein Kollege oder dein Chef? Gab es in der Kommunikation Missverständnisse? Setzt du klare Grenzen? Gibt es in den Arbeitsabläufen einen Fehler? Ist es einfach die Art deines Chefs, mit der du nicht klar kommst? Warum? Welche Erwartungen hast du denn und warum? Kann es sein, dass du eine Meinung hast, die nicht jeder teilt und warum erwartest du, dass andere das genauso sehen müssen? Was kann die Lösung sein und wie lässt sich das umsetzen?

 

Diese Fragen kannst du dir für jeden Bereich stellen, der dich stresst. Auch für alle anderen Bereiche, um zu sehen wo du überhaupt gerade im Leben stehst (lies dazu nochmal den Artikel Energy flows, where Attention goes“) und wo du hinwillst.

 

Denn nur du alleine kannst die Richtung bestimmen, in der du dein Leben führst. Nur du alleine hast dafür die Verantwortung und die kann dir niemand abnehmen. Nicht dein Chef, dein Partner, dein Arzt, deine Mutter, der Staat oder sonst wer. Nur du kannst dein Leben verändern und nur du kannst es so steuern, dass du jeden Tag denkst „ich haben geiles Leben und ich fühl mich wohl!“.

 

Denn darum geht es doch im Leben - ums Leben! 

 

Wie oft stellst Du Deine Gesundheit oder Deine Bedürfnisse hinten an? 

„Das macht man halt so...“ 

„Das wird so erwartet...“ 

„Das machen alle so ...“ 

„Das wird schon immer so gemacht...“ 

„Ich muss ja, weil ...“ 

„... hat das so gesagt.“ 

 

 

Wie fühlst du dich dabei, wenn du immer Ja sagst, obwohl du eigentlich laut Nein sagen willst? 

Wenn du gegen dein wahres Ich und deine Überzeugungen lebst? 

Was fühlst du, wenn du an deine Wünsche denkst - daran wie du gerne leben möchtest? 

Was steht dem denn WIRKLICH im Weg? Was hast du schon getan, um dorthin zu kommen? Hast du WIRKLICH alles versucht, mit deiner vollen Energie? Und hast du auch daran geglaubt? 

 

Unsere Gedanken haben einen enormen Einfluss auf unser Handeln. Du kennst es doch bestimmt auch: Montagmorgen, der Wecker reißt dich aus dem Schlaf und du denkst „ich will nicht aufstehen“ oder „na toll schon wieder Montag“ und die Stimmung ist im Keller. 

 

Bestimmt ist deine Stimmung anders, wenn du Urlaub hast. Und das liegt nicht unbedingt am Urlaub... Sondern daran, dass deine Gedanken deine Stimmung prägen. Und dass du eine Arbeit hast, die du furchtbar findest und nicht das machst, was dich erfüllt. Das machst, wovon du keinen Urlaub bräuchtest.

 

Wie wärs wenn du früh morgens einfach an all das denkst, worauf du dich am Tag freuen kannst und wofür du dankbar bist? Ich wette du startest anders in den Tag!

 

Stell dir vor, wie du dir jeden Tag sagst, dass du es verdient hast glücklich zu sein, erfolgreich zu sein und dein Leben so zu leben, wie du es dir vorstellst. Dass du gut bist, so wie du jetzt bist. Glaubst du, wenn du das mit voller Überzeugung jeden Tag mehrmals denkst, dass du dein Leben danach ausrichten wirst? 

 

Ich denke schon. Probier’s mal aus ;-) 

 

Das soll nicht heißen, dass Du Dir alles schön reden kannst, was grade nicht gut läuft. Manche Situationen sind einfach nicht toll und dann hilft es natürlich wenig, sich das einreden zu wollen.

 

Solche Situationen müssen wir erstmal akzeptieren, um dann eventuell etwas verändern zu können. In vielen Fällen bewirkt der Fokus auf das Positive allerdings einen Perspektiv- und Stimmungswechsel. Und das ist sehr hilfreich, wenn wir es uns mal wieder selbst schwer machen.

 

Mindset -Why not - Tu öfter das was dich glücklich macht, das was sich für Dich richtig anfühlt und woraus Du Energie schöpfen kannst.
Tu öfter das was dich glücklich macht, das was sich für Dich richtig anfühlt und woraus Du Energie schöpfen kannst.

Ich freue mich auf dein Feedback! Mit welchen Herausforderungen hast du zu kämpfen? Welche Erfahrungen und Erfolge hast du bereits gesammelt? Brauchst du Unterstützung? Hinterlass mir einen Kommentar oder schreib eine E-Mail.

 

Bis bald und viele Grüße, 

Chantal

 


Quellen 

Reschke, K. & Schröder, H. (2010). Optimistisch den Stress meistern. Tübingen: dgvt Verlag 

Kaluza, G. (2015). Stressbewältigung. Heidelberg: Springer

Foster, J.; Rinaman, L. & Cryan, J. (2017). Stress & the gut-brain-axis:Regulation by the microbiome.Neurobiology of Stress. 

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